Почему не получается накачать большие бицепсы

Кому-то накачать большие руки, выполняя только жимовые и тяговые упражнения, но многим этого недостаточно. Кавальер рекомендует включать в программу изолирующие движения для непосредственной проработки бицепсов и трицепсов: разгибание рук с гантелями, паучий подъем на бицепс, подъем на бицепс официанта и тому подобные. «Дополнительный объем не только помогает нам вырастить большие бицепсы и трицепсы, но и добиться полноценного развития мышц», — говорит он.

Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировок в день рук, Кавальер советует выполнять упражнения, которые больше всего нагружают мышцу на разных участках диапазона движения. Например, в обычном сгибании рук со штангой нагрузка максимальна в середине движения, а паучье сгибание рук наибольшее напряжение на бицепс в верхней части; выполнение обоих упражнений заполнит этот силовой «пробел» и проработает короткую и длинную головки бицепса.

Конечно, увеличение рабочего веса — это тоже прогрессивная перегрузка, но лишь одного вида. «В изолирующих движениях не так просто набрасывать дополнительные блины на гриф. Когда в последний раз вы добавляли 5 кг в подъеме на бицепс?»

Прогрессировать можно и иными способами, например, выполнить подход до отказа, сбросить вес и повторить упражнение до отказа еще раз.

Если вы выполняете упражнения для рук со слишком малой нагрузкой, мышцы временно раздуваются, но не получают хороший стимул для роста. «Вы должны повышать рабочие веса постепенно, продолжая выполнять упражнения с хорошей техникой». Кавальер даже рекомендует иногда использовать читинг — но аккуратно. Подняв тяжелую штангу или гантели с помощью других мышечных групп, медленно опускайте вес, чтобы напрягались только бицепсы. Естественно, этим приемом не стоит злоупотреблять: эксцентрическая нагрузка стимулирует гипертрофию, но увеличивает время восстановления.