Не стыдно носить шорты: упражнение «доброе утро» от профессионального тренера сделает ваши мышцы ног еще сильнее
«Доброе утро» – не приветствие ваших приятелей по спортзалу. По мнению профессионального тренера Эбенезера Самуэля, это одно из самых эффективных, но почему-то не очень популярных упражнений, которое поможет «взорвать» и прокачать мышцы ног. Важное предупреждение от тренера: при выполнении важна не только сила мышц, но и правильная техника, чтобы не навредить пояснице.
Как выполнять упражнение
- Установите штангу на стойку на уровне, из которого обычно берете ее для приседа. Опуститесь под штангу, подтянитесь к ней, напрягая мышцы средней части спины, и отойдите от стойки со штангой на плечах.Держите штангу подальше от шеи.
- Крепко держитесь за штангу руками. Локти должны быть повернуты вбок и находиться на одном уровне со штангой
- Сожмите лопатки, корпус и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
- Отведите ягодицы назад, затем согните талию, чтобы опустить туловище.. Держите голени вертикально и слегка прогните спину, чтобы избежать округления позвоночника. Не спускайте взгляд на пол, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
- Продолжайте отводить ягодицы назад, медленно опускаясь, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Ваша спина при этом не должна округляться.
- Медленно встаньте, контролируя вес. Вставая, сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра.
- Используйте это упражнение максимум один раз в неделю, делая 3 подхода по 5–8 повторений в медленном, продуманном темпе.
Подсказки от Самуэля
Не округлять спину
Сожмите лопатки и напрягите все тело при каждом повторении. Это предотвратит округление позвоночника в пояснице и в верхней части спины.
Оставаться в пределах своего диапазона мобильности
«Не волнуйтесь, если вы не можете сгибаться так, чтобы ваше туловище опустилось на уровень, параллельный земле», – говорит Самуэль. Можно доходить до угла в 45 градусов или даже меньше в зависимости от силы бедер и гибкости подколенных сухожилий. Тренер уверяет, что чем больше вы будете делать упражнений, тем больший угол наклона вы сможете делать. Этот прогресс может быть медленным, но вы все равно получите пользу от движения, если будете уделять время каждому повторению.
Какие мышцы прокачивает «Доброе утро»
«Доброе утро» задействует ваш тазобедренный сустав. Это означает, что вы будете тренировать большие задние мышцы ног, подколенные сухожилия и ягодицы. Также упражнение задействует мышцы корпуса для поддержания веса, поэтому как вспомогательная мышца будет работать и пресс
Распространенные ошибки
Во-первых, убедитесь, что штанга держится на ваших плечах. Если она будет находиться ближе к шее, то создаст опасное напряжение в позвоночнике.
Во-вторых, Сэмюэль подчеркивает, что вес должен быть второстепенным фактором для этого упражнения. Не нагружайте штангу блинами слишком сильно, особенно в начале.
В-третьих, никогда не следует торопиться с повторениями «доброго утра».
Наконец, вы никогда не должны позволять своей спине округляться. Это признак того, что вы вышли за пределы безопасного диапазона движений.