Не только жим лежа: 6 лучших упражнений со штангой для взрывной силы
Становая тяга
Многие тренеры и спортсмены считают становую тягу лучшим упражнением со штангой и превосходной силовой тренировкой для всего тела. Она особенно полезна для наращивания силы бедер, поясницы и хвата.
- Встаньте перед грифом, поставив ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, чтобы получилась «гордая грудь». Затем отодвиньте бедра назад, будто пытаясь коснуться ягодицами стены позади. Голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.
- Возьмите штангу сверху и сделайте глубокий вдох животом. Убедитесь, что плечи отведены назад и вниз, и напрягите корпус. Упирайтесь пятками, чтобы оторвать штангу. Поднимайтесь до тех пор, пока не встанете прямо.
Жим лежа
Жим из позиции моста вовлекает в подъем нижнюю часть тела, что делает упражнение еще более эффективным. Ягодицы часто оказываются слабой группой мышц, но такая тренировка помогает нарастить силу и верха, и низа.
- Установите штангу на стойку низко от пола. Лягте на спину на пол и подтяните стопы к ягодицам. Подогните таз так, чтобы он находился на одном уровне с позвоночником, и напрягите корпус. Упирайтесь пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола, но держите корпус напряженным, чтобы не перенапрягать поясницу.
- Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. Сделайте глубокий вдох животом и опускайте снаряд до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и снова поднимите вес. Постоянно сохраняйте положение мостика.
Жим со смещенным весом
Научиться стабилизировать неравномерную нагрузку полезно для подготовки тела к любым движениям. Удержание штанги с неравномерной нагрузкой прямо над головой развивает стабильность в плечах. Выполните повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону и повторите. Отдыхайте, если чувствуете необходимость.
- Загрузите гриф только с одной стороны. Новичкам лучше начинать с весом пять-десять килограммов. Возьмите штангу руками на ширине плеч и выньте ее из рамы или поднимите с пола, сохраняя при этом поясницу ровной. Штанга должна находиться чуть ниже подбородка параллельно полу. Поставьте ноги на ширине плеч и подтяните таз. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.
- Поднимите штангу над головой как можно более ровно. Обратите внимание, вам придется поднимать снаряд медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите штангу обратно на уровень подбородка.
Пендли Роу
Названное в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, а также широчайшие мышцы.
- Встаньте перед грифом, ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и бедра на прямой линии, сдвиньте бедра назад (позволяйте коленям сгибаться по мере необходимости). Возьмитесь за гриф за пределами ширины плеч и сделайте глубокий вдох животом. Сведите лопатки вниз и вместе и вытяните позвоночник.
- Резким движением поднимите штангу к грудине. Опустите обратно и дайте ей оказаться на полу, прежде чем повторить.
Становая тяга с чемоданом
Подобно верхнему жиму со смещенным весом, становая тяга с чемоданом подвергает ваше тело асимметричной нагрузке в движении, которое вы, вероятно, не привыкли выполнять. Это отличное упражнение для корпуса и хвата.
- Встаньте сбоку от штанги. Поставьте ноги между шириной бедер и плеч и отодвиньте бедра назад, чтобы дотянуться вниз и взяться за гриф посередине. Выровняйте плечи и бедра по отношению к полу и отведите плечи назад и вниз, насколько сможете. Голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.
- Упирайтесь пятками, чтобы выпрямиться, подняв вес от пола. Старайтесь держать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее, и избегайте сгибания или поворота туловища в любую сторону. Завершите повторения, затем поменяйте сторону.
Жим на мине
Как только вы освоитесь с базовыми упражнениями, объедините их в жим на мине. Он позволяет резко поднимать штангу, развивая силу и мощь всего тела, но в более удобном движении, которое облегчает нагрузку на суставы.
- Вставьте гриф в мину или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от штанги, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и вниз, сдвиньте бедра назад. Голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Возьмитесь за конец грифа одной рукой.
- Взрывным движением поднимите штангу вверх, меняя руки и поворачиваясь. Позвольте инерции помочь вам поднимать конец штанги по дуге, которую создает мина. Выполните упражнение с одной стороны, затем повторите с другой.