Недооцененный вид тренировки: как заставить себя ходить больше и дольше
При ходьбе, чем больше вы весите, тем легче сбросить килограммы, отмечает тренер по ходьбе Мишель Стантен, основатель MyWalkingCoach.com и автор книги The Walking Solution.
Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что, когда люди соблюдают диету, содержащую меньше калорий, чем обычно и те, кто добавляет ходьбу в свою ежедневную программу, наблюдают дополнительную потерю жировой массы и имеют здоровое снижение уровня инсулина натощак по сравнению с людьми, которые просто потребляют меньше калорий.
Чтобы ходьба действительно помогла вам сбросить вес, помните о нескольких вещах
Делайте больше, чем вы делаете сейчас
Не существует волшебной формулы того, сколько шагов, миль или часов вам нужно пройти, чтобы сбросить вес. Для начала важно делать больше, чем вы делаете сейчас.
Много говорят о базовом уровне шагов — около 10 тысяч в день. Если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, захотите большего. Не пытайтесь сделать сразу много — для начала база.
«Если в обычный день вы проходите всего 3000 шагов, не пытайтесь пройти 10 000 шагов уже на следующий день. Стремитесь к 5000 каждый день в течение недели. Затем поднимитесь до 7000 на следующей», — говорит она.
Бросьте вызов
Лучший способ избавиться от лишнего веса — бросить себе вызов интервалами — периодами более быстрой ходьбы, чередующимися с периодами более медленной ходьбы. Исследования показали, что люди, практикующие интервальную ходьбу, теряют больше веса, чем люди, которые все время ходят с одной и той же скоростью.
Помните, что здоровое управление стрессом, сон и питание также способствуют снижению веса.
Сделайте ходьбу своей привычкой
Вам не нужно ходить по несколько часов каждый день, чтобы начать худеть, важно выработать привычку ходить каждый день. Просто сделайте это частью своего распорядка дня. Ходьба по лестнице сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности, а также помогает развивать мышцы ног и ягодичные мышцы.
Найдите холм
По словам Тайлера Спрола, специалиста по силовой и физической подготовке и главного тренера на сайте Exercise.com, ходьба по наклонной поверхности увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает активировать ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры. В зависимости от угла наклона вы можете добиться тех же результатов, что и при беге, но без дополнительной нагрузки на суставы.
«Добавление уклона — отличный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой», — говорит он.
Зарегистрируйтесь на марафон
«Одна из вещей, которая поддерживает мотивацию людей к ходьбе, — регистрация на мероприятие», — говорит Стантен. Не обязательно бежать все 42 километра, начните с 5 и 10.
Увеличьте частоту сердечных сокращений
При этом вам не нужно бегать, просто ходите быстрее и сжигайте больше калорий за счет увеличения частоты сердечных сокращений. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), умеренно интенсивная тренировка начинается с увеличения частоты сердечных сокращений до 50–70 % от максимальной частоты.
Так как же узнать, попали ли вы в золотую середину? Об интенсивности вашего сердечного ритма можно узнать с помощью пульсометра или трекера активности со встроенным пульсометром.
Развеиваем мифы:
Дополнительный вес увеличивает расход калорий
На самом деле вес заставляет вас ходить медленнее, что сводит на нет все преимущества.
Чтобы идти быстрее, делайте более длинные шаги
Чтобы идти быстрее, вам нужно сократить шаг и делать как можно больше движений в минуту. Чтобы приучить себя сокращать шаги, посчитайте, сколько шагов вы делаете в минуту во время скоростного интервала. Затем попытайтесь сделать больше.
«Если вы проводите весь день на ногах, то обычной прогулки будет недостаточно. Но если у вас сидячая работа за столом, ежедневная прогулка по вечерам после ужина уже может дать реальные результаты», — говорит Стантен.