Какие «неловкие» упражнения помогут эффективно прокачать все мышцы
Турецкая гимнастика
Это упражнение требует активации почти всех мышц. Оно также способствует общей стабильности и помогает устранить любые дисбалансы.
Вы можете выполнять это упражнение с гирей или гантелью, но следует начинать с малого веса.
- Лежа на спине, возьмите гирю левой рукой, поднимите и зафиксируйте руку;
- Согните левое колено, а правую ногу держите прямо на коврике;
- Отталкиваясь левой ногой, перекатитесь на правое бедро и поднимитесь на правый локоть;
- Оттолкнитесь правой рукой и оторвите спину от земли;
- Согните правую ногу;
- Рука должна оставаться вытянутой;
- Из положения на коленях сделайте выпад вперед в положение стоя;
- Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
Выполните 3 сета по 6-10 повторений на каждую руку. Отдохните 30 секунд между подходами.
Боковой шаффл
Это упражнение нацелено на внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Согнув колени и закрепившись в широкой стойке, вы создаете изометрическую фиксацию. Этот тип сокращения происходит, когда вы находитесь в статическом положении. Он активирует большое количество мышечных волокон.
- Опуститесь в нижнюю позицию приседания;
- Держите руки по бокам или вытяните их перед собой, выпятив грудь и отведя плечи назад;
- Держите голову прямо, глядя вперед;
- Сделайте шаг примерно на 25 сантиметров влево;
- Переставьте правую ногу к левой, чтобы вернуться в исходное положение.
Убедитесь, что вы все время находитесь в нижнем положении приседа. Это обеспечит активизацию мышц ног на протяжении всего упражнения. Чтобы усложнить задачу, расположите ленту сопротивления прямо под коленями. Выполните 3 сета по 10 повторений для каждой ноги.
Отжимание «человека-паука»
Если вы подводите колено к локтю, задействуются все основные мышцы. Когда вы нагружаете одну сторону тела, это дает дополнительную нагрузку на руки и грудь.
- Примите положение для отжиманий;
- Опустив тело к полу, отведите ногу в сторону (сохраняя колено согнутым);
- Коснитесь коленом правого локтя;
- Выполните обратное движение и верните тело в исходное положение;
- Повторите движение на правую сторону, доведя правое колено до того же локтя;
- Продолжайте чередовать движения вперед и назад.
Выполните 3 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30 секунд между сетами.
Походка краба
При ходьбе крабом работает все тело, но особенно плечи и трицепсы. Это упражнение также полезно для координации и осанки.
- Сядьте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол;
- Поставьте руки на коврик за спину и разверните плечи наружу, чтобы кончики пальцев были направлены по диагонали от вас;
- Поднимите бедра на несколько сантиметров от пола и удержите их;
- Сделайте четыре шага вперед (с каждым шагом двигайте противоположными руками и ногами);
- На протяжении всего движения держите бедра опущенными, грудь поднятой, а плечи развернутыми, чтобы открыть грудную клетку;
- Сделайте четыре шага назад.
Выполните 3 сета по 10 повторений (одно повторение равно 4 шагам вперед и 4 шагам назад). Отдыхайте 30 секунд между подходами.