Как правильно держать ноги при выполнении жима штанги лежа
Существует ли один правильный стиль выполнения?
Что ж, если вы сегодня спросите тренеров в тренажерных залах, некоторые из них скажут, что жим с приподнятыми ногами — это правильный способ жима. Но позвольте объяснить, почему большинству людей не следует выполнять жим лежа, поставив ноги на скамью.
Как все началось?
Чтобы понять, почему так много тренеров рекомендуют это, стоит взглянуть на то, как пауэрлифтеры обычно выполняют жим лежа. Пауэрлифтинг — это вид спорта, где все вращается вокруг максимизации веса, который вы можете поднять в трех конкретных упражнениях — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. По этой причине пауэрлифтеры делают все возможное, чтобы сделать каждое из этих упражнений максимально эффективным с точки зрения механики.
Для этого при жиме лежа они выгибают спину и отталкиваются ногами от пола, что сокращает расстояние, которое должна пройти штанга для успешного повторения, а также позволяет поднять больший вес за счет движения ногами. Но, по мнению многих тренеров, это не так эффективно воздействует на мышцы груди, учитывая меньший диапазон движения, и для спины может быть небезопасно так сильно прогибаться.
Что происходит при поднятии ног?
Подняв ноги на скамью, вы решаете обе потенциальные проблемы: это уменьшает прогиб спины и устраняет любые движения ногами. В результате, по мнению некоторых, что жим с ногами на скамье или в воздухе безопаснее и эффективнее изолирует грудные мышцы: у вас более широкий диапазон движений, и ваша грудь должна выполнять всю работу без помощи ног. Более того, сторонники этого метода заявляют, что таким образом одновременно прорабатывается кор, так как нужно использовать его силу, чтобы сохранять устойчивость без ног на полу. Но, несмотря на все эти утверждения, этот метод не лишен недостатков.
Недостатки жима лежа с поднятыми ногами
Как мы уже писали ранее, одна из самых больших потенциальных опасностей при жиме лежа — разведение локтей в стороны. Это сильно нагружает плечи и может привести к травмам вращательной манжеты плеча. Исправить это просто: нужно свести лопатки — таким образом ваши локти будут расположены ближе к телу, что снимет большую нагрузку с плеч.
Но очень сложно правильно это сделать, когда спина лежит ровно на скамье с поднятыми вверх ногами. Поэтому такой стиль жима штанги лежа более опасный, чем жим лежа с умеренным прогибом (который на самом деле не оказывает большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника).
Но это еще не все
Когда вы убираете из уравнения ноги, вы сильно снижаете устойчивость, что нехорошо. Вы не должны поднимать тяжелые веса, когда вас трясет и вы отчаянно пытаетесь стабилизировать свое положение. Это очень опасно. Вы концентрируетесь не на деталях техники, а скорее на том, чтобы не свалиться со скамейки! И, конечно же, вам будет неудобно поднимать такой же вес, как если бы ноги твердо стояли на полу с небольшим прогибом в спине. В конечном итоге это приводит к меньшему мышечному развитию, поскольку вы не будете так же эффективно создавать прогрессивную перегрузку с субмаксимальными весами.
Какой вывод?
Так нужно ли жать лежа с поднятыми ногами? Короткий ответ на этот вопрос — да, но только в очень специфических ситуациях. По сути, единственный случай, когда вам стоит попробовать жим лежа с ногами на скамье, это если вы испытываете боль при прогибании поясницы. Во всех остальных ситуациях вы должны твердо упираться ногами в пол, сведя лопатки и сохраняя при этом умеренный прогиб в нижней части спины. Это самый безопасный и эффективный способ жима лежа для большинства людей.
