Одно упражнение для подтянутых рук: все, что вам нужно знать про алмазные отжимания
Алмазные или бриллиантовые отжимания получили свое название из-за постановки рук. которые образуют фигуру, похожую на бриллиант.
Как делать правильно
- Примите упор лежа, руки расставив так, чтобы большие пальцы образовывали прямую линию, а указательные и средние соприкасались.
- На вдохе медленно опускайтесь вниз.
- Старайтесь грудью коснуться рук, но не ложитесь на руки, чтобы нагрузка в трицепсах была постоянной.
- Резко на выдохе сделайте рывок вверх.
Распространенные ошибки
- Отведение таза назад. Выполняйте упражнение с прямой спиной. Ваш таз не должен подниматься вверх.
- Прогиб в пояснице. Обратная ошибка. Держите спину прямой, не создавая лишнее и ненужное напряжение в пояснице. В этом упражнении она не задействована.
- Разведение локтей. В момент выполнения упражнения локти не должны уходить в Т-образную форму. Это может привести к травмам кистей.
Зачем делать алмазные отжимания?
С популярностью алмазных отжиманий связана необычная история. Писатель спортивных книг и автор тренировок для прокачки мышц в условиях ограничения свободы Пол Уэйд 19 лет просидел в самых жестких американских тюрьмах и после выхода написал целую программу тренировок для людей с похожей судьбой. Алмазным упражнениям он выделил особое место, назвав их одним из самых эффективных упражнений – ведь оно не требует никаких дополнительных тренажеров и утяжелителей и его можно выполнять дома, на улице и в спортзале.
Первые ощутимые внешние результаты от упражнения вы получите через месяц регулярных повторений. При разгибании в таком положении вы напрягаете трицепсы и мышцы груди. Это упражнение сложнее классических отжиманий из-за постановки рук и смены задействованных групп мышц.
Сертифицированный тренер Филипп Стефанов отмечает, что помимо развития трицепса, это движение отлично подходит для развития силы жима и стабильности плеча, делая вас функциональными и более атлетичными.
Противопоказания
Это упражнение стоит включить в свой тренировочный цикл только если вы способны выполнить за один подход 25-30 повторений классических отжиманий. Прямыми противопоказаниями являются грыжи поясничного отдела и любые травмы верхних конечностей и плечевого пояса.