Одно упражнение для всего тела: как правильно делать «стульчик» у стены
Как выполнять?
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на переднюю часть бедра. Также задействованы мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Есть два варианта выполнения упражнения, которые отличаются положением рук.
- Подойдите спиной к стене, встав максимально близко к стене.
- Стопы поставьте ровно, параллельно друг другу. Ноги держите на ширине плеч.
- Руки держите перед собой либо на коленях.
- На вдохе приседайте и зафиксируйте тело в положении приседа, чтобы колени были на уровне ягодиц.
- Спина должна быть полностью прижата к стене (вместе с лопатками).
- Колени должны смотреть прямо. Голени – перпендикулярно полу, бедра – параллельно.
- Шея и спина должны быть прямыми.
Распространенные ошибки
- Поясница и лопатки оторваны от спины – это может дать лишнее и ненужное напряжение в спине, которая не является главной в данном упражнении.
- Угол в коленях больше/меньше 90 градусов. Опять же, для правильного распределения напряжения между мышцами ног угол должен быть строго прямым.
- Ноги должны быть параллельно друг другу и плечам – иначе в перспективе даже небольшое время, потраченное на это упражнение, может губительно сказаться на вашей осанке.
Польза от упражнения
Увеличение выносливости. Простота упражнения может дать ложное ощущение легкости, однако если вы никогда не делали и только пробуете его выполнять, поставьте секундомер и засеките свое время. Новичкам редко удается выдержать больше 20 секунд за 1 подход.
Увеличение силы и объема мышц. Для продвинутых – можете постепенно добавлять утяжелители: это может быть даже литровая бутылка воды.
Мышцы, которые работают при «Стульчике»:
- Большая ягодичная мышца.
- Икры.
- Задняя поверхность бедра.
- Передняя поверхность бедра.
- Вспомогательными выступают мышцы пресса и поясница.
Однако заменять «Стульчик» полноценной тренировкой не стоит – упражнение приведет мышцы в тонус, но сжечь жир и убрать целлюлит поможет только в сочетании с другим комплексом упражнений на ягодицы, ноги и пресс.
Противопоказания
Это упражнение сильно нагружает колени. Если у вас есть болевые ощущения в коленном суставе или травмы, то перед выполнением «стульчика» проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Мнение тренера
Элизабет Куинн, специалист по лечебной физкультуре, автор книг по спортивной медицине и фитнес-консультант в корпоративных клиниках оздоровления и реабилитации, называет «Стульчик» полезным и даже необходимым упражнением для всех людей: спортсменов и не только.
Это упражнение часто используется для постепенного наращивания силы ног перед началом сезона для горных лыж, хоккея, легкой атлетики и бега. «Стульчик» укрепляет четырехглавые мышцы, помогает поддерживать баланс мышц ног.
«Стульчик» у стены также развивают мышечную выносливость, что замедляет наступление усталости и позволяет спортсменам выступать оптимально в течение более длительного времени
Сильные квадрицепсы используются при выполнении повседневных действий, например, при вставании со стула и ходьбе под гору или по лестнице, поэтому даже если вы не спортсмен, это упражнение подойдет и вам.