Огненный день ног: эти движения прокачают всю нижнюю часть тела
Полное руководство по самым эффективным упражнениям.
pexels.com
Правильная техника — ключ к успеху.
Содержание статьи
Становая тяга сумо
- Напрягите мышцы кора, направляя бедра к перекладине;
- Поверните квадрицепсы так, чтобы бедра были развернуты в тазобедренных впадинах;
- Выровняйте колени со стопами и пальцами ног. Они должны смотреть в одну сторону;
- Возьмитесь за гриф (хват сверху или смешанный), отведите лопатки назад и вниз и зафиксируйте их;
- Вдохните и вдавите ноги в пол, одновременно вытягивая штангу вверх;
- Грудь должна быть поднята, а бедра опущены;
- Тяните штангу вдоль ног как можно ближе к телу и давите стопами в пол;
- Напрягите ягодицы, блокируя колени и бедра в верхнем положении;
- Медленно выполните обратное движение;
- Во время движения назад держите штангу близко к телу и голеням, чтобы избежать травм нижней части спины.
Приседание со штангой
- Встаньте под стойку со штангой и положите снаряд на верхнюю часть груди;
- Штанга должна находиться рядом с шеей, не касаясь ее;
- Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч (локти выведены вперед);
- В качестве альтернативы скрестите руки над грудью и возьмитесь за штангу хватом сверху;
- Сделайте глубокий вдох, задействуйте мышцы кора и сохраняйте устойчивую стойку на протяжении всего упражнения;
- Оттолкнитесь ногами, чтобы снять штангу, и сделайте шаг назад;
- Поставьте ноги чуть шире бедер;
- Пальцы ног могут быть направлены немного наружу или вперед, в зависимости от анатомии ваших бедер;
- Держите туловище в вертикальном положении, равномерно распределив вес на ноги;
- Отведите бедра назад и опуститесь, сгибая колени, пока ноги не окажутся параллельными полу или чуть ниже;
- Выполните обратное движение, толкаясь ногами, чтобы подняться в исходное положение, полностью зафиксировавшись в верхней точке;
- Сделайте необходимое количество повторений.
Выпады с гантелями
- Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся на нее свой вес;
- Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу;
- Левую ногу согните в колене и балансируйте на своде стопы;
- На выдохе поднимитесь и отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение;
- Повторите движения с левой ногой.
