Опасно и неэффективно: самые распространенные ошибки во время бега
Делать статическую растяжку перед тренировкой
Перед пробежкой мышцы обязательно нужно разогреть, но вот статическая растяжка, которую практикует большинство бегунов, не подходит: на самом деле, она уменьшает эффективность тренировки и даже может спровоцировать травму, так как снижает мышечную функцию. Лучше сделать динамическую растяжку, состоящую из серии движений.
Бегать на голодный желудок
Думаете, вы быстрее похудеете, если замените завтрак пробежкой? Мы вынуждены вас огорчить: без достаточного количества энергии, полученной из углеводов, организм будет изо всех сил экономить, а не тратить имеющиеся запасы. Если вы планируете активную тренировку на очень раннее утро, то либо запланируйте совсем поздний ужин, либо заведите будильник на время за два-четыре часа до пробежки, съешьте немного сложных углеводов, и вернитесь ко сну (но не практикуйте этот метод слишком часто!).
Слишком ускоряться
Распространенная ошибка: разгоняться в начале пробежки, когда сил еще много. Гораздо эффективнее практиковать так называемый отрицательный слит, когда вторую часть тренировки вы пробегаете с большей скоростью, чем первую. Кстати, это еще и полезнее: как показали результаты исследования, опубликованного в Журнале Американского колледжа кардиологов, у бегунов, которые тренируются с умеренным ускорением, уровень смертности ниже, чем у бегунов, которые бегают со скоростью более 15 километров в час.
Слишком активно работать руками
Для техники бега важна не только работа ногами и правильное дыхание: нужно еще и верно работать руками. Держите их расслабленными (в том числе и кисти) и двигайте вперед-назад рядом с телом, «рассекая» воздух, а не двигаясь горизонтально поперек туловища.
Мало пить
Многие бегуны страдают от обезвоживания, потому что недооценивают, сколько воды требуется их организму во время тренировки. Чтобы проверить, достаточно ли вы пьете воды, попробуйте взвеситься до и после пробежки, а после возместите разницу с помощью воды. И обращайте внимание на цвет мочи: она не должна быть полностью прозрачной, самых подходящий цвет — соломенно-желтый.
Делать слишком длинные шаги
Идеальный темп бегуна — 160–170 шагов в минуту: потратьте немного времени, чтобы убедиться, что вы делаете их достаточно. И помните, чем шире шаги, тем ниже эффективность пробежки.
Слишком сильно приземляться
Чем сильнее ударная нагрузка при приземлении, тем выше риск травмы. Старайтесь приземляться так, чтобы основной удар приходился на среднюю часть стопы, а не на пятку. А также считайте шаги: чем больше вы их делаете в течение минуты, тем ниже риск травмы.
Терпеть боль
Если вы почувствовали в начале пробежки боль боль в голенях, подвздошно-большеберцовом отделе или коленях, немедленно прервите тренировку. Бегать через боль — лучший способ получить травму. Будьте внимательны к своему телу, не игнорируйте его сигналы и не проявляйте ненужный героизм: лучше сделайте перерыв на несколько дней, восстановите, а потом наверстайте упущенное.