Опасны ли приседания-пистолетики и как правильно их выполнять
Когда упражнение опасно
Любое упражнение может быть потенциально опасным, если оно выполняется с плохой техникой или спортсменом, который не готов к нему физически. К сожалению, это часто происходит с приседаниями-пистолетами. Но это не значит, что оно плохое, ему нужно обучаться постепенно.
Нетренированному человеку не рекомендуется пытаться сразу его выполнять. В качестве предварительной подготовки вы должны быть в состоянии делать много глубоких контролируемых приседаний на двух ногах. По крайней мере, без штанги. Затем вы можете начать работать над прогрессией на одной ноге. Таким образом, может пройти несколько месяцев или больше, прежде чем вы благополучно дойдете до чего-то близкого к полному приседанию-пистолету.
Что надо знать перед приседом
Даже люди с сильными ногами должны подходить к этому движению прогрессивно, когда они плохо знакомы с ним. Опыт показывает, что некоторым атлетам подвластно присесть со штангой почти в два раза больше собственного веса, но это упражнение все еще не по силам.
Даже если поначалу вы достаточно сильны, чтобы выполнить присед-пистолет, соединительной ткани в коленях может потребоваться время, чтобы адаптироваться до точки, в которой она сможет безопасно выполнять упражнение. Если вы чувствуете боль в колене во время выполнения этого упражнения, лучше всего переключиться на менее сложный вариант.
Пистолетные прогрессии
Подготовка: выполняется простым удерживанием шеста, перекладины, подвесного тренажера или другого объекта для устойчивости. Идея состоит в том, что вы можете использовать свою руку (руки), чтобы помочь своей ноге, потянув за неподвижный объект.
Ключом к прогрессу в приседаниях-пистолетах является медленное продвижение, выжимая из этих предыдущих шагов все, что вы можете, сохраняя при этом тренировочный объем относительно низким. Новичкам полезно тренироваться всего 2-3 раза в неделю, примерно 3-5 повторений в подходе и 5-6 подходов на каждую ногу. Это позволяет сосредоточиться на медленном выполнении каждого повторения с максимальным вниманием к деталям упражнения.
Вам не нужно делать более 20-30 повторений на каждую ногу, чтобы получить максимальную отдачу от любой вариации приседания-пистолета.
Техника выполнения
- Стопа приседающей ноги остается полностью ровной
- Голеностопный сустав сгибается при движении вниз
- Не приседающая нога остается заблокированной
- Пресс задействован на протяжении всего движения
- Нет подпрыгивания в нижнем положении