Отжимания, которые намного эффективнее жима лежа: как накачать грудь дома без тренажеров
Жим лежа и кроссовер – отличные упражнения для прокачки груди, однако даже без доступа к этим тренажерам можно сделать ваши мышцы «пуленепробиваемыми». Как наращивать мускулатуру, увеличивать силу в домашних условиях? Рассказывает профессиональный тренер Эбенезер Самуэль, который считает классические отжимания одним из лучших способов накачать грудь.
Техника
Отжимания и их вариации могут создать даже большую нагрузку, чем некоторые из привычных упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале. Главный залог успеха – использовать полный диапазон движений и сосредоточиться на трех аспектах.
Идеальная планка: Отжимания начинаются в позиции планки, и ваше тело должно находиться в нем на протяжении каждого подхода. Совет Самуэля – напрягите пресс и никогда не позволяйте корпусу провисать.
Локти вперед, лицо вниз: поверните локти вперед, способствуя вращению плеч наружу. И не забывайте включать широчайшие мышцы спины.
Поднимайтесь полностью вверх, опускайтесь полностью вниз: расстояние от груди до пола в нижней точки должна быть не больше сантиметра, лопатки полностью сжаты. Разгибайтесь до конца – не вводите привычку делать полуповторение.
Как повысить нагрузку
Недостатком классического отжимания является то, что как только вы сделаете достаточное количество повторений, оно перестанет давать нужный эффект. Как увеличить нагрузку?
Продвинутым людям Самуэль предлагает отжимания на одной руке – они дадут большую нагрузку на одну грудь, а также создадут дополнительное напряжение мышцам корпуса и ягодиц.
Увеличить время под напряжением – еще один совет тренера. Попробуйте немного задержаться в нижней точке – такая пауза поможет развить эластичность мышц и даст им большую нагрузку.
Вариации домашних отжиманий
Самуэль предлагает три разных вида отжиманий, каждое из которых тренирует грудь по-разному. Тренер советует делать этот комплекс до трех раз в неделю, отдыхая минимум день между ними. В те дни отдыха от отжиманий старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяг, которые помогут укрепить плечи.
Дропсет с упором одной руки о другую поверхность
Сделайте 4 подхода, которые сочетают в себе отжимание с упором одной руки о другую поверхность (подойдет ножка стола или стула, даже стенка) и классические отжимания для жесткой прокачки грудной клетки.
Отжимание с широко расставленными руками
Затем выполните отжимание с широко расставленными руками, которое нагружает грудь, а также добавляет время под напряжением. Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.
Серия трехэтапных отжиманий
Завершите проработку груди тремя подходами серии трехэтапных отжиманий, которая предполагает немного большую одностороннюю нагрузку и начинает задействовать еще и на трицепсы.