Отжимания с гантелью: увеличиваем силу мышц и стабильность плечевых суставов
Отжимания – почти обязательный элемент любой тренировки. Вы подключаете несколько групп мышц, задействуете только собственный вес и можете оценить свою относительную силу.
Freepik
Мат Форцалья, тренер, разработавший технику, говорит, что это упражнение поддерживает тонус, стабилизирует область плеч и при этом прекрасно работает с грудными мышцами. Также это способ развивать силу и устойчивость одновременно.
Чтобы правильно выполянть упражнение, вам потребуется гантель. Однако не торопитесь с количеством повторений. Здесь всё дело в силе, а не в скорости, поэтому скорость приоритет. Мат советует сосредоточиться и в медленном темпе делать переходы, например, из нижней точки в верхнюю — именно это и придаёт силу, которую вы стремитесь развить через данное упражнение.
Техника выполнения
- Встаньте в позу для отжиманий, руки прямо под плечами, создайте напряжение в плечах, лопатках и прессе.
- Возьмите гантель в одну руку и упритесь ей в пол. Расставьте ноги чуть шире бёдер.
- Медленно опустите грудь чуть выше уровня пола, локти сохраняйте близко к бокам. Таким образом, вы создаете дефицитное движение с гантелью.
- Медленно отталкивайтесь от пола, вернитесь в исходное положение. При подъёме до полного разгибания локтей коснитесь рукой, опиравшейся на пол, противоположного плеча. Второй рукой продолжайте опираться на гантель.
- Сделайте в моменте касания плеча паузу, сохраняйте напряжение в теле, не меняя положение бёдер и плеч.
- Затем верните руку на пол и сделайте повторение.
- Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8 повторений на каждую сторону.
- Соблюдайте технику безопасности, используйте гантель восьмигранной формы, чтобы иметь устойчивую опору.