Как правильно выполнять паучьи отжимания: попробуйте это супергеройское упражнение
Паучьи отжимания отлично разрабатывают все верхние мышцы тела. Чтобы сделать это упражнение необязательно носить странный обтягивающий костюм.
Что такое паучьи отжимания
Отжимания «Паук» укрепляют в первую очередь мышцы кора, а также косые мышцы живота и квадрицепс. Если вы знакомы с обычными отжиманиями, то паучьи будет легко освоить. Различие лишь в том, что при опускании тела нужно вытягивать колено вперед и вверх. Такой тип упражнений называется «функциональным», ведь задействованные мышцы активно участвуют в повседневной жизни.
Отжимания паука можно выполнять перед другими упражнениями, нацеленными на грудь. Например, перед жимом лежа. Кроме того, их можно включить в круговую или в высокоинтенсивную интервальную тренировку. Во время таких отжиманий вы можете почувствовать жжение в груди, трицепсах, плечах и мышцах живота. Нагрузка будет ощущаться и в бедрах, четырехглавой мышце.
Выполняя упражнение, вы будете похожи на Человека-паука, взбирающегося по стене. Разберем технику выполнения подробнее.
Техника выполнения
- Встаньте в стандартную стойку-планку, выставив руки немного шире плеч;
- Напрягите пресс и ягодицы;
- Опуститесь, сделайте паузу и затем вынесите левую ногу коленом к левому локтю;
- Возвращайтесь в исходное положения, одновременно уводя ногу на место;
- Выполняйте в три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу;
Сложнее
После того как вы попробовали стать супергероем, посмотрите, как Бен Аффлек качался для съемок в роли Бэтмена, или на Сильвестра Сталлоне на пенсии.
Меры предосторожности и противопоказания для паучьих отжиманий
При выполнении отжиманий Человека-паука можно травмировать суставы и позвоночник. Поэтому людям, имеющим проблемы в этой сфере, лучше воздержаться от выполнения упражнения. С осторожностью стоит отнестись к включению таких отжиманий в тренировку при хронических вывихах голеностопа. В этом случае нужно обратить особое внимание на положение ног.
При выполнении «отжиманий паука» может опасно повыситься внутричерепное или артериальное давление. Людям со слабым вестибулярным аппаратом также стоит быть осторожными. Упражнение наиболее безопасно для опытных и натренированных спортсменов. Если классические отжимания даются вам легко и безболезненно, то можно смело приступать к паучьим.
Проблемы и ошибки при выполнении отжиманий Человека-паука
При выполнении паучьих отжиманий нужно особенно следить за положением бедер и кора. В идеале тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы. «Линия» не должна ломаться на протяжении всего упражнения. При соблюдении этого правила вы уменьшаете риск возникновения боли или травм в области поясницы. При подтягиваниях колена к локтю, кор должен работать усерднее, чтобы предотвратить поворот туловища в сторону движущейся ноги.
Обратите внимание и на положение шеи при отжиманиях Человека-паука. Не стоит свешивать голову между руками или же смотреть вверх во время выполнения упражнения.
Провисание бедер — еще одна распространенная ошибка при выполнении отжиманий Человека-паука. Это происходит из-за неверного положения корпуса. При этом поясница прогибается и опускается к полу, а значит, становится более уязвимой. При провисании бедер в целом увеличивается риск травмирования спины. Чтобы не допустить ошибок, перед выполнением отжиманий паука напрягите мышцы брюшного пресса, втяните живот и чуть наклоните таз вперед.
Следите и за ягодицами при паучих отжиманиях. Они не должны выступать вверх. Тело может занять это неправильное положение для того, чтобы облегчить нагрузку. Попробуйте выполнять упражнение перед зеркалом и больше задействовать корпус.
Еще одно нарушение техники отжиманий паука — расположение локтей слишком близко к туловищу. Между ними должен образовываться угол примерно в 45 градусов. При правильном выполнении ладони должны располагаться под плечами, но чуть шире них. Обратная проблема — слишком сильно расставленные локти. При выполнении отжиманий паука это создает дополнительную нагрузку на плечи и суставы. Следите за тем, что в нижней точке отжиманий локти направлены назад.