Пампим мышцы перед пляжем: 4 тренировки, чтобы быстро подготовить тело к отпуску
Независимо от того, приобретаете ли вы привычку посещать тренажерный зал после длительного перерыва или нет, эта четырехдневная программа от Эбенезера Самуэля подготовит вас к тренировкам летом и поможет «напампиться» перед отпуском. Пампинг визуально увеличивает мышцы и делает их рельеф более заметным.
Для тренировок вам понадобится полный комплект гантелей, скамеек и другого оборудования, поэтому лучше всего заниматься в тренажерном зале. Этот сплит разбит на занятия, ориентированные на все тело – все они посвящены наращиванию мышц без каких-либо сложных упражнений.
День 1
Тяга гантелей в наклоне
Как выполнять:
- Встаньте с гантелью в правой руке, левой рукой упритесь о скамью.
- Отведите ягодицы назад и сдвиньте туловище так, чтобы оно было почти параллельно земле.
- Теперь подтяните гантель к правой грудной клетке.
- Опуститесь обратно в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Сидячее подтягивание
Как выполнять:
- Повисните на перекладине хватом снизу, пресс напрягите.
- Напрягите лопатки.
- Держите между ног гантель, сжимая ее бедрами, чтобы не держать ноги в одном положении.
- Теперь подтяните грудь к перекладине.
Выполните первые два подхода по 8–10 повторений. В третьем подходе выполняйте повторения до отказа
Тяга гантели с упором на предплечье
Как выполнять:
- Встаньте на скамью в положение планки, оперевшись на локоть. Сожмите лопатки, пресс и ягодицы.
- Возьмите гантель одной рукой, переместив противоположный локоть в положение на одной линии с туловищем. Вам нужно будет поддерживать напряжение тела, сжимая ягодицы и косые мышцы живота на рабочей стороне, чтобы бедра не смещались и не поднимались вверх.
- Как только вы займёте исходное положение, подтяните гантель к груди. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем опустите вес обратно в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
День 2
РДЛ с гантелями
Как выполнять:
- Встаньте, держа гантели по бокам, пресс и ягодицы напряжены.
- Держа гантели близко к голеням, отведите ягодицы назад и опустите туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельно земле или пока не напрягутся подколенные сухожилия, в зависимости от того, что наступит раньше.
- После небольшой паузы разгонитесь обратно.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Это будет ваше стартовое упражнение для дня ног.
Приседания с гантелей
Как выполнять:
- Возьмите гантель, удерживая ее перед грудью обеими руками. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение в средней части спины и помочь выдержать нагрузку.
- Прежде чем присесть, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус. Это поможет вам избежать слишком сильного опрокидывания вперед.
- Отведите ягодицы назад, затем согните колени и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом правильную вертикальную осанку. Вытяните колени и держите корпус напряженным; не кладите локти на колени.
- Оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы встать, сжимая ягодицы и выдыхая в верхней точке.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Присед назад
Как выполнять:
- Встаньте, держа гантель у груди, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад левой ногой, затем согните колени и бедра, сделав обратный выпад, левое колено почти касается земли.
- Встаньте обратно.
- Повторите упражнение другой ногой.
Сделайт 3 подхода по 12 повторений.
Как выполнять:
- Встаньте, держа гантели по бокам, положите левую ногу на ящик или скамью позади вас, левое колено согнуто.
- Согните правое колено и опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно земле.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
День 3
Третий день – день классических упражнений на грудь:
- Жим гантелей лежа на полу (4 подхода по 10 повторений).
- Жим гантелей в наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений).
- Отжимания узким хватом ( выполните первые два подхода по 12–15 повторений. В третьем подходе выполняйте повторения до отказа).
День 4
В последний день Самуэль предлагает сделать упражнения на общую физподготовку. Начать тренер советует с РДЛ с гантелями, затем выполнить махи гантелей в стороны, чтобы прокачать плечи и верхнюю часть спины, и закончить «прогулкой фермера».