Планка на локтях или на прямых руках: какой вариант упражнения лучше прокачивает кор?
Планка — отличное упражнение для тренировки мышц кора, которое можно выполнять разными способами. Так, одним из самых простых считается планка на прямых руках. Однако новичкам такой вариант может показаться сложным из-за сильной нагрузки на запястья. Разбираемся, что же все-таки выбрать.
Что проще выполнить?
Планка на локтях считается более легким вариантом упражнения, так как нагрузка распределяется по всему телу более равномерно, не перегружая кисти рук. Работа мышц при этом ощущается сильнее. В остальном разницы между этими вариантами упражнения нет.
Какие мышцы задействуется в планке?
В первую очередь в работу включаются мышцы кора:
- прямая мышца живота;
- поперечная мышца живота;
- косые мышцы живота;
- разгибатели спины;
- большая, средние и малые ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы бедра;
- мышцы задней поверхности бедер.
Как выполнять планку?
- Встаньте в упор лежа на локтях или прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Ноги поставьте на ширине плеч на носки;
- Расправьте спину и сведите лопатки;
- Дышите ровно.
Не стремитесь простоять в планка как можно дольше, начните с небольших подходов, а после постепенно их увеличивайте. При этом Помните, что держать планку слишком долго просто нет смысла.
Самые распространенные ошибки в планке
- Чрезмерный изгиб в пояснице;
- Запрокинутая или опущенная вниз голова;
- Подъем таза.
В таком случае упражнение не принесет никакой пользы, а только создать излишнюю компрессию на позвоночник и поднимет артериальное давление.
Какую планку выбрать?
Однозначно сказать, какой вариант будет более эффективным нельзя. Все зависит от ваших физических способностей. Например, если у вас достаточно слабый плечевой пояс, то держать планку на прямых руках вам будет сложнее. Хотя в целом такой вариант считается более легким. На локтях держать планку труднее, но многие новички выполняют упражнение именно так из-за отсутствия давления на кисти.
Не забывайте про другие варианты
Помните, что мышцы со временем привыкают к нагрузке, поэтому не останавливайтесь на классических вариантах упражнения. Как только чувствуете, что стоять в таком положении вам стало легко, увеличивайте время подхода или добавляйте вес.