Как прокачивать мышцы кора: 7 лучших упражнений, которые помогут это сделать
Предлагаем сделать это с помощью разных вариантов планки.
Unsplash
Что такое кор?
Многие люди уверены, что кор — это мышцы живота, но на самом деле эта группа немного обширнее. Кроме этого кор включает в себя:
- мышцы спины;
- мышцы груди;
- косые мышцы живота;
- тазовое дно: все мышцы, которые окружают, поддерживают и стабилизируют позвоночник.
Но все-таки существуют основные мышцы кора, такие как:
- поперечная мышца живота;
- прямые и косые мышцы.
И второстепенные мышцы кора, которые нужно укреплять:
- широчайшая мышца спины;
- большая ягодичная мышца и трапеция.
Почему с возрастом становится важно тренировать кор?
После 20 лет мышцы начинают дегенерировать без регулярных тренировок. Сначала это происходит медленно, а после может случиться внезапный скачок.
В итоге тренировки мышц кора становятся просто необходимыми по мере взросления, так как они помогают сохранить прочность костей и мышц. Кроме того, укрепление мышц кора предотвращает травмы, вызванные сутулостью и падением, которые чаще встречаются у пожилых людей.
Как тренировать кор?
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте сначала правую руку на локоть, затем левую;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с джампинг джек
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Прыжком сведите их снова.
Планка с подъемом таза
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Поднимите таз и вытяните руки;
- Пятками в это время постарайтесь коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с поворотами таза
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы;
- Поверните таз вправо и потяните бедро к полу;
- Затем поверните таз влево и потянитесь в противоположную сторону.
Планка с подъемом ноги
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поднимите правую ногу как можно выше;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и снова вернитесь в исходное положение.
Планка с выпрямлением рук
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Поднимите правую руку и вытяните ее вперед так, чтобы она образовала одну линию с телом;
- Вернитесь в исходное положение;
- Вытяните вперед левую руку.
Планка с разворотом
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Перенесите вес на левую руку, повернитесь и правую руку вытяните к потолку;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на противоположную руку.
