Почему каждом мужчине важно выполнять больше тяговых упражнений
Тренер и бодибилдер Кэвин Уоррен объясняет, почему нам нужно делать больше тяговых упражнений, и подсказывает, как добавить их в программу.
Когда я составляю тренировочные программы клиентам, то одной из моих главных целей является баланс: всем частям тела необходимо уделять достаточное внимание. Но проблема в том, что телом мы пользуемся не только в тренажерном зале. А современная жизнь задвигает мышцы задней поверхности на второй план. Работа в офисе, дорога на работу/учебу и обратно, сидение во время переписки или просмотра телевизора — именно на это большинство из нас тратит по несколько часов каждый день. И все эти действия напрягают и активизируют мышцы передней поверхности тела, пока мышцы задней растягиваются и слабеют. Такой дисбаланс не только вызывает дискомфорт и нарушение осанки, но и может привести к травмам и помешать спортивным достижениям.
Каково же решение? Надо больше тянуть. То есть, приходя в тренажерный зал, мало просто выполнять равное количество жимовых и тяговых упражнений — тяг должно быть больше.
На каждое повторение жимового упражнения (жим, жим лежа, отжимание и т.д.) вы должны делать не менее двух повторов тягового (подтягивание, тяга в наклоне, тяга верхнего и нижнего блоков и т.д.).
Это может показаться чрезмерным, но в действительности это необходимо, если вы хотите иметь здоровые плечи и позвоночник. Кроме того, большая и сильная спина только улучшит ваши результаты в приседании, жиме лежа и становой. Вот как можно увеличить объем тяговых упражнений.
Добавьте упражнение (или несколько) для верхней части спины в каждую разминку
Перед основной частью каждой тренировки выполняйте несколько многоповторных подходов следующих упражнений.
Разведение рук с эспандером (жгутом)
Тяга к лицу
Тяга блока прямыми руками
Это разогреет широчайшие, задние дельты и другие мышцы верха спины, подготавливая вас к силовым упражнениям (а также формируя здоровую осанку в процессе).
Начинайте силовую тренировку с тяги
Хотя вам важен объем тяговых движений, нельзя забывать и об интенсивности. Начиная тренировку с тяжелой тяги (например, тяги штанги в наклоне), вы сможете качественно проработать спину большим весом, потому что не устали от предыдущих упражнений.
Чередуйте каждое жимовое движение с тяговым
После каждого подхода жимового упражнения (жим, жим лежа, отжимание на брусьях и т.д.), выполняйте сет тягового. Не обязательно тяжелого — это могут быть многоповторные тяги верхнего и нижнего блоков, тяга гантели в наклоне, подтягивания на низкой перекладине.