Почему становую тягу называют «мертвой» и как выполнять это упражнение дома без специального оборудования?
Становая тяга — базовое упражнение для силы, которое задействует практически все группы мышц, но упор идет именно на мышцы ног и спины. Во время становой тяги выполняется подъем любого веса с пола, так вы нагружаете разгибатели спины, широчайшие мышцы, трапецию, предплечья, бицепсы, ягодицы, мышцы пресса, четырехглавую и двуглавую мышцы бедер. Кстати, становая тяга считается одним из самых безопасных в тренажерном зале, но ее можно выполнять и дома.
Почему тяга называется «становой» и «мертвой»?
Во время выполнения упражнения вы задействуете весь стан, поднимая «мертвый» неподвижный вес — гирю, штангу или гантели. Правда, другая легенда гласит, что название становой тяги отсылает к Древнему Риму и сражениям, в которых солдаты поднимали с земли своих павших товарищей, чтобы после похоронить — буквально поднимали мертвых.
Как выполнять становую тягу дома без штанги, гири и гантелей?
Становая тяга с импровизированными утяжелителями
Перед тренировкой обязательно проведите разминку, чтобы разогреть и подготовить суставы и мышцы. Не спешите увеличивать вес, если чувствуете себя не слишком уверенно.
В качестве веса можно взять пятилитровые баклажки воды или даже обычные пакеты с продуктами. «Продвинутые пользователи» добавляют дополнительный груз в виде спортивной сумки, нагруженной книгами или другими тяжелыми предметами. В начале может показаться, что выполнять упражнение слишком легко, но дождитесь 20-го повторения, вы почувствуете нагрузку на заднюю поверхность бедра.
Выполняйте не более 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом 5-6 минут.
Становая тяга на одной ноге без дополнительного веса
Также становую тягу можно выполнять без утяжелителей — на одной ноге. Такой продвинутый вариант тяги как раз подойдет для работы с собственным весом (для начала). Это упражнение развивает мобильность и координацию, которые нужны нам не только во время тренировок, но и в обычной жизни.
Выполняйте 20 раз по 2-3 подхода на каждую ногу с отдыхом 5-6 минут.
