Почему важно не пропускать тренировку косых мышц: попробуйте эти 5 упражнений
Косые мышцы живота растягиваются от груди до талии и считаются жизненно важными мышцами-стабилизаторами, которые помогают вам оставаться сильными в повседневной жизни.
Unsplash
Давайте разберемся в технике их выполнения.
Содержание статьи
Укрепляя косые мышцы живота, вы укрепляете свое туловище, создавая прочную основу.
1. Косые сгибания колен в TRX
- Опустите TRX так, чтобы нижние лямки находились на уровне середины голени.
- Поместите ноги в TRX так, чтобы шнурки были направлены вниз, и вытяните руки в положение планки.
- Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а бедра находятся на одной линии с туловищем.
- Подтяните оба колена к бокам тела (по направлению к подмышке) и контролируйте корпус, вытягивая ноги обратно в планку.
- Повторите с другой стороны.
- Если вам нужна модифицированная версия, попробуйте делать это на одной ноге, по одному колену за раз.
Если нет TRX
Альтернативой может быть использование скользящих дисков или полотенца под ногами на деревянном полу.
- Повторите от 8 до20 раз, чередуя в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Стремитесь к четырем раундам.
2. Боковая планка TRX
- Опустите TRX так, чтобы нижние лямки находились на уровне середины голени.
- Поместите ноги в TRX шнурками вниз. Убедитесь, что у вас есть коврик, положите на него предплечье.
- Вытяните ноги, поворачивая ступни внутрь ремней так, чтобы пальцы ног, бедра и грудь были обращены к одной стороне комнаты.
- Бедра, плечи и колени должны быть сложены друг на друга, а бедра не должны касаться пола.
Для более сложного варианта медленно согните верхнюю ногу к груди, а затем вытяните ее назад, чтобы добавить дополнительный баланс рабочей косой, ближайшей к полу.
Если нет TRX
Выполняйтена полу, подняв вес к потолку, чтобы усложнить упражнение.
- Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону, каждый раз увеличивая длину удержания на 15-секундные сегменты.
- Стремитесь к четырем раундам.
3. Планка на предплечьях, отжимания бедрами
- Положите предплечья на пол и верните ноги в планку, убедившись, что плечи находятся над локтями.
- Опустите одно бедро на пол и зависните в нескольких дюймах от пола.
- Следуя форме радуги, задействуйте корпус и поднимите бедро вверх и в другую сторону.
- Повторите от 8 до 20 раз, чередуя в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Стремитесь к четырем раундам.
4. Ветряная мельница с гирями
- Стоя ногами на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и выжмите ее над головой, при этом вес гири висит на тыльной стороне ладони.
- Поверните оба пальца так, чтобы они смотрели в противоположном направлении от руки, удерживающей вес.
- Начните движение от бедра под весом, направляя его по диагонали назад, чтобы создать тазобедренный шарнир.
- В зависимости от вашей гибкости старайтесь держать все руки, ноги и туловище прямыми.
- Если передняя нога напряжена, вы можете согнуть ее.
- Когда вы наклоняетесь от бедра, держите гирю над головой и смотрите на нее, сохраняя зрительный контакт с ней все время.
- Противоположная рука должна двигаться по внутренней стороне передней ноги к полу.
Потренируйтесь без веса несколько раз, прежде чем добавить более тяжелую нагрузку.
- Повторите 4-8 раз подряд на каждую сторону в течение четырех раундов.
5. Гиревой русский твист
- Сидя на полу, прижмите гирю обеими руками к груди.
- На выдохе медленно откатитесь назад, выполнив небольшой С-образный изгиб (на 20% от пола из положения сидя).
- Повернитесь и перенесите вес на одну сторону тела и оторвите его от пола.
- Выдохните и повторите на другую сторону.
- Для прогресса держите ступни над полом до уровня коленей на столе.
- Повторите 8-20 повторений, чередуя до четырех раундов.