Жир остался, а мышцы – нет: 10 причин, из-за которых вы выглядете как skinny fat

Главный тренер Body Fit Training Антонио Рейес рассказал о 10 факторах, которые могут привести к потере мышечной массы. Кроме того, он дает полезные советы, как «обогнать» старение и сохранить или даже увеличить мышцы.

Большое количество белка необходимо, если ваша цель – нарастить или просто сохранить мышечную массу. Сколько его нужно?

«Необходимое количество белка в день – 80% от вашего веса, измеренного в фунтах. Используйте эту формулу, чтобы поддерживать белковый баланс», – говорит Рейес.

Это обратная сторона предыдущего правила. Переизбыток белка, вопреки многим заблуждениям, несет скорее вред организму, чем пользу. Лишний белой «вытесняет» другие необходимые микроэлементы. Рейес советует увеличивать потребление белка в сутки только в случае, если вы выполняете объемные тренировки с отягощениями.

Необходимо поддерживать дефицит калорий, когда ваша цель – похудеть. Однако продолжительный период поддержания дефицита калорий ведет к потере мышечной массы. Рейес советует чередовать период с профицитом калорий и период с поддержанием нормального количества калорий.

Мышцы нуждаются в большом количестве воды. Рейес объясняет, что жажда – не совсем точный показатель гидратации, поскольку жажда появляется только когда организм уже обезвожен. Одним из признак обезвоживания фитнес-тренер называет цвет мочи – темно-желтый сигнализирует о том, что организму срочно нужна вода Он рекомендует выпивать примерно 250 миллилитров каждые два часа

Привычка ежедневного употребления алкоголя, даже в небольших дозах – крайне вредна для мышц. Алкоголь буквально разрушает мышцы, уверяет Рейес

Баланс воды, белка и калорий – один из залогов успеха в сохранении мышечной массы. Рейес рекомендует структурировать каждый день недели, расписав все приемы пищи.

Любая диета – структурированная программа с определенным планом действий. Если вы будете менять диету каждые 3-4 недели, ваш организм будет постоянно находиться в стрессе. Лучше всего соблюдать диету 8-12 недель, прежде чем подвести какие-то результаты и попробовать перейти на новую.

Всегда надо быть в курсе, что происходит с вашим организмом – особенно касательно содержания полезных микроэлементов и гормонов. Совет Рейеса – регулярно проверять состав тела, в первую очередь перед тем, как менять тренировочный план. Тренер предлагает делать чек-апы каждые 2-4 недели, желательно в одно и то же время суток, чтобы результаты были точнее.

Восстановление и рост мышц происходит именно во все. Когда вы пытаетесь нарастить или сохранить мышечную массу, очень важно спать достаточное количество времени. Каждому человеку требуется разное количество сна каждую ночь, поэтому для определения правильного количества сна может потребоваться этап «проб и ошибок». Как правило, организму требуется в среднем 7 часов сна в день для полного восстановления. говорит Рейес.

Чтобы нарастить мышечную массу, придется бросить вызов себе. Способов много – увеличение рабочего веса, увеличение количества повторений, изменение скорости выполнения упражнений. Рейес рекомендует расписать план так, чтобы нагрузка была прогрессирующей, тогда результат появится быстрее.