Почему важно отдыхать от тренировок и как правильно восстанавливаться
Тренировочная адаптация
Тренировочная адаптация происходит в результате действия двух противоположных, но одинаково важных стимулов: интенсивности перегрузки и преднамеренного отдыха и восстановления. Без последнего в организме может наблюдаться снижение работоспособности, которое может длиться от нескольких дней до нескольких недель.
Снижение производительности
Существует три различных варианта снижения спортивной производительности:
- Функциональное перенапряжение описывает кратковременное снижение производительности (до двух недель), за которым следует эффект суперкомпенсации или значительное улучшение производительности и адаптации.
- Нефункциональное перенапряжение происходит в течение немного более длительного времени, до четырех недель, и не сопровождается суперкомпенсацией в производительности или адаптации.
- Синдром перетренированности — самый крайний случай этого явления, который длится более четырех недель и может длиться несколько месяцев.
Встроенные между тренировками дни отдыха — отличный способ убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно для восстановления и адаптации. Если вы беспокоитесь о том, что «упустите» результаты, напрасно. Скорее, наоборот, они зависят от дней отдыха.
Сон
Качество сна является важным фактором, на который следует обращать внимание высокой производительности. Когда речь идет конкретно о скелетных мышцах, недостаточный быстрый сон (пять часов или меньше) может привести к повышению уровня кортизола и значительному падению уровня тестостерона уже через одну неделю. Эти изменения не только оказывают прямое влияние на настроение, внимание, стресс и либидо, но также приводят к негативным изменениям в мышечной массе, мышечной силе, плотности костей и многом другом. Сон — один из самых недооцененных факторов повышения производительности.
АД и ЧСС в покое
Одним из признаков синдрома перетренированности является повышенная частота сердечных сокращений в покое и показатели артериального давления. Сейчас легче отслеживать эти жизненно важные признаки, чем когда-либо, и сделать это в день отдыха — отличный способ следить за тем, насколько хорошо вы восстанавливаетесь неделю за неделей. Если вы испытываете заметное увеличение обоих этих показателей, рассмотрите возможность дополнительного отдыха, подведите итоги своего сна или проконсультируйтесь с врачом.
Аудит питания
Скорее всего, вы отлично разбираетесь в своем питании. Однако, если вы начинаете чувствовать себя истощенным и ощущаете заметное снижение энергии и производительности, стоит проверить его самостоятельно, а лучше с помощью специалиста. Распространенной ошибкой при тренировках с дефицитом калорий является недостаточное потребление белка, что приводит к недостаточному синтезу мышечного белка. По сути, это означает, что мышцы повреждаются и разрушаются без надлежащих инструментов для адаптации.
Рекомендации
Человеческое тело способно на невероятные вещи, но в конечном итоге одна из этих способностей отключается, если от него слишком многого требуют (механизм самосохранения). Избегайте принуждения его к этому состоянию, активно занимаясь восстановлением. Ваши дни отдыха заслуживают такой же заботы и внимания, как и тренировки, поэтому внесите их в свой тренировочный календарь, используйте их с пользой и наблюдайте, как ваши успехи продолжают расти.