Кто такие хардгейнеры и почему им сложно накачаться: полезные советы для тренировок
Канадский тренер Кристиан Тибадо известен тем, что старается персонализировать программы, подбирая наиболее эффективные методы для конкретного индивидуума. Разбираясь с типом клиентов, которые с трудом набирают мышечную массу (их называют «хардгейнер»), он выделил три их категории и расписал в своей статье, как им надо тренироваться и питаться, чтобы превзойти свои генетические ограничения.
1. Истинные хардгейнеры
Основные характеристики
Телосложение обычно хрупкое, медленнее восстанавливаетесь после болезней и травм.
Вам сложно увеличивать и силу, и мышечную массу (а также скорость и мощность). Хотя у вас часто низкий процент жира в организме, выглядите вы скорее тощими, а не рельефными.
Обычно это генотип ACTN3 XX: преобладают медленносокращающиеся мышечные волокна, слабее активация сигнального пути mTOR (в большой степени отвечающего за гипертрофию) в ответ на силовые тренировки, долгое восстановление после нагрузок. Пищеварительная система тоже работает не очень эффективно. Зачастую тревожны, вырабатываете больше кортизола и имеете более высокую экспрессию миостатина (белка, ограничивающего рост мышц).
Как лучше тренироваться
Сосредоточиться не на мышечном повреждении (один из механизмов, приводящих к гипертрофии), а на метаболических факторах. То есть не на больших весах и растягивании мышц под нагрузкой, а на методах, приводящих к накоплению лактата (проще говоря, повышающих «жжение»).
- Три тренировки в неделю (разумеется, не подряд, а с днями отдыха между ними)
- Прорабатывайте все тело (сплиты вообще не для хардгейнеров)
- Умеренный объем: упражнений 5–6 за тренировку, по 2–4 рабочих подхода
- Диапазон повторов повыше, чтобы подход длился 40–70 секунд
- Движение выполнять под контролем, в многосуставных упражнениях лучше слегка сократить амплитуду движения (чтобы уменьшить микротравмирование мышц).
Как лучше питаться
Больше подходит рацион с повышенной долей углеводных продуктов, то есть набираете норму белка и полезных жиров, а остальное (для энергетических потребностей) — углеводы. Это важно по двум причинам: во-первых, углеводы снижают симпатическую активность (повышенную возбудимость с перепроизводством кортизола), во-вторых, менее эффективная пищеварительная система с трудом перерабатывает жиры.
2. Сильные хардгейнеры
Наращивать мышцы очень трудно, но, как ни странно, хорошо растет сила, скорость, мощность. От природы взрывной характер с высоким мышечным тонусом и склонность к худобе (а также к бессоннице). Вы можете легко увеличить результаты в приседании или становой на 20 килограммов и почти не прибавить мышечной массы.
Это генотип ACTN3 RR, который дает больше быстросокращающихся мышечных волокон, но при этом очень плохо расщепляется адреналин, что заставляет находиться в симпатическом (возбужденном) режиме намного дольше, чем остальные типы. Метаболизм слишком быстр, что затрудняет потребление достаточного количества пищи для наращивания мышечной массы.
Как лучше тренироваться
Для гипертрофии вам эффективнее минимализм в программе
- Трижды в неделю проводите тренировку на все тело, предпочитая многосуставные упражнения
- Работайте в среднем диапазоне повторов (5-8). Вы хуже прочих переносите большой объем. Я тренировал двух таких атлетов высокого уровня: они могли выполнять не более 9 рабочих подходов за всю тренировку
- Ограничьтесь 3–4 упражнениями за тренировку, в основном многосуставные движения; в каждом только 2–4 рабочих сета
- Большие паузы отдыха между подходами
Как лучше питаться
Так же, как предыдущей категории.
3. Упитанные хардгейнеры
Вы с трудом наращиваете мышцы, но, увы, с легкостью набираете жир. Обычно низкий уровень энергии, мало сил, хотя можете быть довольно крупными.
Генотип ACTN3 XX (больше медленных волокон и слабее отклик на нагрузки) + низкая чувствительность к инсулину, что затрудняет наращивание мышц и потерю жира.
Низкая симпатическая активность (либо не вырабатывается достаточно адреналина и дофамина, либо они распадаются слишком быстро), что и приводит к низкому уровню энергии, а также низкому тонусу мышц. Также низкий уровень гормона щитовидной железы Т3, что тоже негативно влияет на энергию и способность сжигать жир и наращивать мышцы.
Как лучше тренироваться
Вам придется сложнее всего, поскольку труднее мотивироваться, чтобы выполнять все необходимое в тренажерном зале. Но вот что поможет:
- Прорабатывайте все тело на каждой тренировке
- Тренируйтесь в лактатной зоне: длинные подходы по 40–70 секунд, чтобы мышцы дольше оставались под нагрузкой. Это вам дается тяжелее, поскольку ниже уровень энергии и мотивация
- Короткие паузы отдыха между сетами
- Не затягивайте негативы (опускание веса), чтобы получать как можно меньше мышечных повреждений. Вы тоже медленнее восстанавливаетесь + микротравмирование еще больше снижает чувствительность мышц к инсулину. Вам отлично подходят нагрузки без эксцентрической фазы, например, толкание или тяга нагруженных салазок
Как лучше питаться
Рекомендация противоположная: диета с преобладанием жиров, при которой углеводы используются только после тренировки и, может быть, немного вечером.
Вам важно улучшить чувствительность к инсулину и усилить симпатическую активность. Для этого лучше всего подходит рацион с ограничением углеводов, но не полным их исключением.