11 упражнений за 8 минут: по-настоящему эффективная тренировка для создания рельефного пресса
Парадокс тренировок на пресс
Когда дело доходит до создания шести кубиков пресса, многим кажется, что сделать это практически невозможно. Однако вы можете тренироваться дома хоть каждый день, выбрав самые эффективные упражнения.
Обратите внимание, что для получения рельефного пресса, важно не только усердие и последовательность, но и разнообразие. Если мы говорим об обретении формы какой-то конкретной группы мышц, мы подразумеваем, что ее следует целенаправленно прорабатывать. Когда мы думаем о красивых и сильных руках, скорее всего, мы выберем упражнения, нацеленные на бицепсы, трицепсы и плечи. Когда мы пытаемся накачать ноги, то задействуем ягодицы и подколенные сухожилия.
Ирония тренировки пресса заключается в том, что очень часто мы видим заветные шесть кубиков у тех, кто уделяет мало внимания их формированию. Речь идет о пловцах, гребцах, бегунах и велосипедистах, которые мало тренируются в спортзале. Однако они следуют дисциплине своих тренировок и придерживаются планов питания с низкоуглеводными продуктами, постными белками и минимальным содержанием сахара и алкоголя.
Поэтому, подчеркнем еще раз, важно разнообразие, а не только постоянные скручивания и планки.
Без чего не накачать пресс: мнение эксперта
Если вы хотите увидеть заветные 6 кубиков на животе, то в первую очередь нужно избавиться от жира на животе. Сделать это можно с помощью дефицита калорий. То есть в первую очередь вам нужно скорректировать свой рацион и выбрать сбалансированную диету. Учтите, что ограничения не должны быть жесткими, иначе можно получить обратный результат.
Однако тренировки в таком процессе не менее важны. Как минимум они могут ускорить процесс похудения. Также стоит помнить, что локального жиросжигания не существует, то есть если вы хотите избавиться от жира на животе или в другой проблемной зоне, придется прорабатывать все тело.
Тренировка пресса из 11 упражнений
Такой тренировкой поделился фитнес-блогер Арсений Ким. Он предложил выполнять эти упражнения по тридцать секунд и отдыхать между подходами по десять.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь к коленям;
- Снова лягте на пол.
Диагональная складка
- Лягте на спину;
- Ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите правую ногу и потянитесь к ней девой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Подъемы с хлопком
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите ноги вверх;
- Оторвите лопатки от пола и поднимите корпус на 30-40 градусов;
- Сделайте хлопок руками под коленями;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковая планка
- Встаньте в упор лежа на правом локте;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Левую руку уберите на пояс;
- Слегка опустите бедра к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 30 секунд сначала на одну сторону, затем на вторую.
Касания стоп
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Лодочка
- Лягте на спину, руки вытяните над головой, ноги выпрямите;
- Поднимите ноги на 20 сантиметров от пола, на столько же поднимите руки и лопатки;
- Задержитесь в таком положении.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, спину слегка отклоните назад, ноги согните в коленях;
- Поднимите ноги примерно на 10 сантиметров;
- Повернитесь в правую сторону и коснитесь руками пола;
- Затем повернитесь в левую сторону и коснитесь пола.
Вертикальные ножницы
- Лягте на спину, ноги выпрямите, локтями упритесь в пол и приподнимите туловище;
- Поднимите ноги на 10 сантиметров от пола;
- Поднимите правую ногу выше, затем опустите ее и поднимите левую.
Крест
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки разведите по сторонам;
- Согните ноги в коленях и потяните их к груди;
- Руками в это время коснитесь стоп;
- Вернитесь в исходное положение.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите на 10-15 сантиметров от пола;
- Руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполните весь цикл два-три раза.