«Поднимал бутылки воды и рюкзак с собачьим кормом»: как я 30 дней тренировался на даче без спортзала

Там я научился тренироваться с самими простыми бытовыми предметами. Сейчас домашние тренировки по-прежнему популярны, и люди пытаются качаться без железа и дорогих тренажеров. Я вспомнил свой реальный опыт тренировок в самодельном зале.

Локдаун застал меня как раз в период, когда я тренировался, чтобы набрать форму к лету. Но спортзалы закрыли, тренировочный график прервался и я оказался перед вопросом: как продолжить тренироваться? Локдаун обещали до самого лета, поэтому я задумался, как получить нагрузку без штанг, гантелей и тренажеров.

На тот момент у меня были простые фитнес-цели: сбросить лишний вес, который накопился за зиму, и привести в тонус мышцы. Но что можно сделать с собственным весом? Отжимания? Упражнения для пресса? Тогда я вообще плохо понимал, как тренироваться с весом своего тела.

На улицу выходить было нельзя, зато в интернет — спокойно. Я изучил, какие упражнения можно выполнять с собственным весом. Оказалось, это целое искусство! Я знал много упражнений на турнике, но до него было не добраться. А вот про то, что существуют десятки видов отжиманий, я услышал впервые.

Для себя я решил, что мне нужны два вида тренировок — кардио и силовая. Я не рассчитывал, что смогу качественно проработать каждую мышцу, это были скорее тренировки для общего тонуса.

Я огляделся вокруг и задумался, какие обычные бытовые предметы в доме смогу использовать для тренировки. И вот короткий список того, что я взял для своего самодельного зала.

Самый очевидный вариант — стул. Я знал, что со стулом минимум можно провести тренировку трицепса. Также с ним можно выполнять отжимания под разными углами наклона.

Дальше я увидел пятилитровые бутылки с ручками и прикинул, что их можно использовать для подъемов на бицепс и упражнения для плеч. Но я быстро понял, что для многих упражнений веса пятилитровой бутылки недостаточно, да и ручка пережимает ладонь — приходилось надевать перчатки.

Поэтому я заказал большие бутылки для кулеров. Они хороши тем, что имеют ручки, за которые удобно взяться и выполнять упражнения. Конечно, не так комфортно, как с гантелями, но привыкнуть можно. Такие бутылки есть разного объема — преимущественно 9 и 19-литровые.

Вот пример тренировки с бутылками такого размера:

Я выяснил, что одна 19-литровая бутылка весит примерно 20 кг. Получается, 9-литровая почти в два раза меньше. Для меня в ту пору 19-литровая бутылка была слишком тяжелая — я не мог поднять ее одной рукой на бицепс. Поэтому заказал обе, но 19-литровую держал заполненной где-то на 2/3.

Другой важный инвентарь — рюкзак, куда я засыпал собачий корм. Его я использовал для дополнительного веса в упражнениях. В продаже есть специальые жилеты, наполненные песком, но я попробовал собрать его своими руками.

При тренировках я не сильно затягивал лямки, чтобы рюкзак не заваливался мне на плечи и не портил осанку при выполнении упражнения.

Также я использовал для тренировок стену и лестницу. К сожалению, она не позволяла бегать по ней вверх-вниз, но для некоторых упражнений пригодилась.

На тот момент я ходил в спортзал, но не был экспертом в области фитнеса. Я примерно представлял, что у меня есть три базовые группы мышц, которые нужно прокачать за неделю: спина, грудь и ноги. К ним подключаются второстепеннные группы мышц: бицепс, трицепс и плечи.

При этом я планировал также выполнять кардиотренировки, а еще качать пресс. В какой-то момент я испугался, что получу травму, ведь буду тренироваться с необычными снарядами. В дальнейшем я понял, что это было весьма опасно, но мне повезло.

На будущее — даже если вы планируете тренироваться дома, лучше составить программу с профессионалами. Самостоятельно вы можете создать лайтовую тренировку из отжиманий, скручиваний и прочих популярных упражнений. Но если хотите тренироваться академично, как в зале, то обратитесь за помощью.

Моя программа составлена новичком без тренера, поэтому не стоит брать ее за образец. В ней много ошибок, кроме того, я отталкивался от инвентаря, который был у меня под рукой. Я разбил тренировку по дням и стабильно занимался в течение месяца. После тренировок я три раза в неделю качал пресс, но не слишком усердствовал.

В этой тренировке я четко понимал одно — я буду делать подъемы на бицепс. Просто потому, что в детстве, когда я не пользовался доставками, а носил пятилитровые бутылки воды из магазина, я начинал ими тренироваться еще по пути домой.

Позже я увидел, что боксер Николай Валуев тоже тренировался с бутылками в самоизоляции. И вообще, что это достаточно популярный способ заменить гантели.

Так Валуев, например, качал бицепс. Я использовал не классические подъемы, а упражнение «молоток». Мне показалось, что так удобнее, поэтому не крутил кистью в процессе, ведь бутылка достаточно широкая.

Вот моя программа тренировок:

В этой тренировке я поставил задачу прокачать грудные мышцы и добавить 1-2 упражнения на трицепс. Почти вся тренировка состоит из отжиманий, которые я выполнял с тяжелым рюкзаком на спине.

Дальше я отжимался от пола, поставив ноги на стул, — это повышает нагрузку на верхнюю часть груди. Затем отжимался широким хватом, чтобы подключить плечи.

После — нагружал трицепс с помощью алмазных отжиманий. Их также называют ромбовидными, потому что вы ставите ладони максимально узко, соединяя большие пальцы.

Заканчивал тренировку подъемами корпуса от стула. Для этого вам нужно сесть к стулу спиной, облокотиться на сиденье руками, а ноги вытянуть на пол, после чего совершать подъемы.

Я не планировал пропускать день ног даже в самоизоляции, поэтому добавил его в свой график. Тем более, что упражнения для ног сделать достаточно просто и без спортзала.

Я выполнял классические приседания и выпады, но снова с тяжелым рюкзаком н спине. С ним же я совершал зашагивания с рюкзаком на ступеньку. А вот Валуев даже для приседаний использовал большие бутылки, но мне показалось, что это не слишком удобно.

Дальше я нагружал плечи. Сначала разведением гантелей в наклоне стоя, используя бутылки. А заканчивал жимом бутылок, к которым, правда, не сразу привык — первое время задевал голову.

Также я составил кардиотренировку, которая состояла из пяти простых упражнений с собственным весом. Обычно я выполнял 20-30 секунд нагрузки, после чего 10 секунд отдыхал и переходил к следующему.

Эти упражнения формировали один круг, после которого я 1-2 минуты отдыхал, переходя к следующему кругу. Тренируясь в интенсивном темпе, я чувствовал нагрузку и быстро начинал потеть — словно занимался на беговой дорожке.

Я тренировался на даче в таком режиме 30 дней, после чего вернулся в город. Ошеломительного результата не было — не буду врать, что мои силовые выросли в два раза, а в зале я взял рекордный вес.

Нет, ничего особенного не произошло. Но я совершенно точно добился своих целей.

Я не рискну советовать так тренироваться системно — да и какой в этом смысл? Лучше ходить в зал, если нет возможности, купите две гантели, с помощью которых сможете выполнить почти все упражнения.

Если же финансов или места в квартире нет даже на гантели, то, возможно, стоит присмотреться к окружающим предметам. Во время локдауна я понял, что тренироваться можно в любых условиях, а отговорки — наш способ обмануть себя.