Подъемы по лестнице помогают жить дольше: сколько пролетов в день следует проходить пешком?
Ступени на пути к здоровому сердцу
Группа ученых из Великобритании проанализировала данные примерно 473 197 пациентов, оценив их риски развития сердечно-сосудистых заболеваний с учетом таких факторов, как артериальное давление, история курения, уровень холестерина и генетические факторы риска. В ходе исследования участники в возрасте от 30 до 80 лет ответили на вопросы о своем образе жизни и спортивных привычках.
В итоге ученые пришли к выводу, что люди, которые предпочитают подниматься по лестнице, смогли более эффективно предотвращать болезни сердца в течение двенадцати лет. Руководившая работой доктор Софи Пэддок из Университета Восточной Англии и Норфолка, Великобритания, подчеркнула: «Я была удивлена тем, что такая простая форма упражнений может снизить смертность от всех причин».
Сколько лестничных пролетов следует проходить
Согласно результатам исследования 2023 года, результаты которого опубликованы в журнале «Атеросклероз», преодолевая пешком всего пять лестничных пролетов в день, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%.
Однако доктор Ивонн Ковин, специализирующаяся на медицине внутренних органов, отмечает: «К сожалению, у тех, кто сначала поднимался по лестнице, но потом прекратил, риск сердечных заболеваний был на 32% выше, чем у тех, кто вообще не занимался спортом».
Почему подъемы по лестнице полезны
Подъем по лестнице подпадает под категорию аэробных упражнений, то есть увеличивает частоту сердечных сокращений и уровень кислорода за счет повторяющихся действий. В итоге снижается риск развития таких состояний, как высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина.
По словам доктора Роберта Харрингтона, кардиолога и проректора по медицинским вопросам Корнелльского университета, США, подъемы по лестницам могут быть более тяжелым испытанием, чем простая ходьба. Такая активность требует определенного баланса и силы корпуса, тренируя которые, вы сможете эффективно бороться и с мышечной слабостью.
Доктор Ковин отмечает, что подъем по лестнице перед тем, как весь день провести за рабочим столом, может увеличить продолжительность жизни. Кроме того, в более зрелом возрасте это улучшит силу ног и спины, что позволит предотвращать падения.
Как превратить подъем по лестнице в тренировку
Чтобы улучшить здоровье сердца, доктор Харрингтон советует своим пациентам включить в программу тренировок некоторые виды аэробной активности. Его рекомендация сводится к 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю — пять дней по полчаса. В основном это означает ходьбу в умеренном темпе, подъемы по лестнице и поднятие легких тяжестей.
Подъемы по лестнице считаются умеренным упражнением, поскольку сжигают от восьми до одиннадцати калорий в минуту. Повысить ставку можно, используя лестницу как локацию для тренировок.
Интервальная тренировка на лестнице
Поочередное восхождение на один лестничный пролет в контролируемом темпе и на один в более быстром, но безопасном. Повторите три-пять раз, сделайте перерыв и повторите еще один-два раза.
Продвинутые подъемы по лестнице
Тренировка может включить подъем на несколько пролетов в умеренном темпе, а затем отжимания или скручивания. Например, поднимитесь на три пролета лестницы, сделайте десять приседаний, отдохните минуту и повторите.
Подъемы по лестнице по времени
Для этой простой тренировки установите таймер на десять минут и медленно поднимайтесь по лестнице. В конце выделенного времени сделайте пятиминутный перерыв и повторите все еще раз.