Похудей к лету за 20 минут: лучшая беговая тренировка для ленивых

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) отличный вариант, если вы хотите поддерживать сердце в хорошем рабочем состоянии.

Обзор 2022 года, опубликованный в журнале Frontiers in Cardiovascular Medicine, показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше, чем тренировки средней интенсивности, улучшают кардиореспираторную форму.

Если вы хотите похудеть, то медленный и устойчивый бег — это неплохо. Но во время интервальной тренировки вашему телу придется работать усерднее, чтобы восстановиться после нее, что сжигает больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

Интервальные тренировки для похудения — отличный способ вписать качественную тренировку в короткий промежуток времени. Не каждый готов тратить до часу в своем графике на бег. Интервальные тренировки позволят получить максимальную пользу, бегая 20-30 минут.

Заставляя себя бежать быстрее в коротких сериях, вы можете почувствовать всплеск эндорфинов (гормона счастья). Каждый испытывал это в детстве, когда быстро бежал, позволяя ветру раздувать волосы. Конечно, не у каждого получится лететь, как в школе, но окунуться в прошлое — можно!

Помните, что интервальные тренировки для похудения крайне полезны, но они сильно нагружают ваше тело, которому требуется хороший отдых. Когда вы только начинаете делать интервальные занятия, одного раза в неделю будет достаточно.

Вы должны быть уверены, что не перегружаете мышцы и сухожилия, чтобы избежать травм. Как только вы привыкнете к интервальным тренировкам для похудения, вы можете добавить больше в свой график тренировок, но никогда не проводите две тяжелые тренировки подряд.

Даже элитные спортсмены не проводят более трех интервальных тренировок в неделю. При этом одна из них обычно бывает менее интенсивной, поэтому убедитесь, что вы не перегружаете организм.

Несмотря на свою интенсивность, беговые интервальные тренировки для похудения доступны любому бегуну, независимо от его уровня подготовки. Длительность и интенсивность тренировок для похудения могут быть изменены с учетом физической формы и целей каждого.

Важно помнить, что перед началом любой интервальной тренировки необходимо провести разминку и растяжку, чтобы избежать возможных травм.

Кстати, если вы не любите бег, то есть множество альтернатив для похудения, которые также можно проводить в формате кардиотренировки. Наш эксперт Анастасия Юрпалова советует езду на велосипеде или танцевальные занятия (да на них мужчины тоже ходят).

Если же вы намерены бегать, то вот несколько программ для высокоинтенсивной интервальной тренировки, которые помогут вам похудеть.

Одной из самых популярных для похудения считается программа «Бег 30/30». Согласно ей, бегун чередует 30 секунд интенсивного бега с 30 секундами активного отдыха. Эта тренировка развивает выносливость и физическую силу, так как требует высокой активности на протяжении всего времени тренировки.

Другой вариант интервальной тренировки — программа «Пирамида». В этой тренировке бегун постепенно увеличивает длительность интервала, а затем снова сокращает его.

Например, тренировка может начинаться с 1-минутного интервала, затем следует 2-минутный пик, затем 3-минутный и так далее. Наращивать следует до достижения пика длительностью 5-7 минут, после чего интервалы снова сокращаются до 1 минуты.