14 лучших упражнений для полной проработки спины

В каждом выбранном упражнении выполняйте 3–5 подходов, проводите эту тренировку 1–2 раза в неделю.

Этот регион включает верхнюю и среднюю часть трапеций и ромбовидные мышцы. Когда они хороши развиты, спина выглядит толще и фактурнее.

Этье советует не поднимать локти вдоль корпуса и не разводить их слишком широко, лучше в нижней точке придерживаться угла в 45 градусов, а в верхней — около 60. Хват пронированный, ширину подберите такую, чтобы поднимать гриф к груди. И, как во многих тягах, в верхней точке старайтесь сводить лопатки.

Вновь обратите внимание на положение локтей — не разводите слишком широко, придерживайтесь угла в 45–60 градусов. Используйте длинную рукоять, чтобы подобрать удобный хват.

Это тяга в наклоне одной рукой, особенность в снаряде — борцовской штанге («заземленной» одним концом на полу). Этье рекомендует нагружать гриф блинами малого диаметра, чтобы увеличить диапазон движения. Локти вновь отводите от корпуса под углом 60 градусов.

Одно из любимых упражнений Этье — поскольку не дает прибегнуть к читингу (помощи всем телом). Установите скамью под углом 30 градусов, лягте лицом вниз, возьмите гантели и тяните их к груди. Локти разводите под углом 45-60 градусов. В верхней точке стягивайте лопатки, в нижней немного растягивайте рабочие мышцы.

Беритесь за перекладину хватом немного шире плеч, чтобы разводить локти в стороны. Этот вариант подтягивания смещает нагрузку с широчайших на мышцы верха спины.

Так же возьмитесь за длинную рукоять широким прямым хватом, чтобы прорабатывать не широчайшие, а верх спины.

Это, как подсказывает название, достаточно широкие мышцы, и когда они хорошо развиты, спина тоже выглядит шире. И больше всего эти мышцы активируются, если в тягах вы держите локти около корпуса, а не растопыриваете.

Берите штангу хватом на ширине плеч и тяните к низу живота (держа локти у корпуса), именно так вы лучше проработаете широчайшие.

Вновь те же рекомендации: локти вдоль корпуса, хват поуже. Не прогибайтесь в позвоночнике, когда тянете, это сместит нагрузку на мышцы верха спины.

Локти поднимайте вдоль корпуса, тяните гантели к низу живота.

Тут Этье дает следующий совет: представьте, что вы стараетесь залезть локтем в задний карман.

Преклоните колено перед блочным тренажером и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом. Немного наклоните корпус вперед и тяните рукоять вниз, приближая локоть к корпусу.

Небольшой, но очень важный участок, которым многие пренебрегают.

Лягте на пол или на скамью лицом вниз и поднимайте руки вперед и в стороны (образуя букву Y). Начните вообще без отягощения. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вниз (так лучше активируются мышцы спины), если же это вызывает дискомфорт, то разверните большими пальцами вверх.

Теперь такое же движение в вертикальном положении. Можно выполнять на блочном тренажере или со жгутами. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать корпус и не прогибаться в позвоночнике. Поднимайте руки вверх и в стороны, образуя букву Y.

Если вы делаете становую тягу, то можете пропустить это упражнение. Хотя Этье считает, что экстензия все равно полезна.

Главное в этом упражнении — правильно расположиться. Таз должен находиться чуть выше упора станка. Опускайтесь и поднимайтесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника, то есть не круглите спину внизу и не прогибайтесь вверху. В верхней точке корпус должен находиться на одной линии с ногами.