Эффективная тренировка всего на 10 минут с 2 гантелями
Три кита
В основе блиц-тренировок с гантелями лежат три принципа, знание которых пригодится вам, чтобы самостоятельно составлять такие программы. Вот они:
1. Все по кругу
Чтобы полностью выложиться всего за 10 минут тренировки, нужно задействовать базовую идею высокоинтенсивного интервального тренинга. Выматывающая тренировка, которая заставляет работать все тело и повышает тонус сердечно-сосудистой системы — это круговая тренировка, отдых между упражнениями не больше 30 секунд. По мере того как вы прогрессируете, сокращайте время на восстановление до тех пор, пока не сможете молотить вообще без остановки.
2. Не ложитесь
Наши 10-минутные блиц-тренировки должны на полную катушку запускать ваш метаболизм. Вы же крайне занятой мужчина, который много времени проводит за столом или за рулем — и копит калории. Так вот, чтобы повысить энергоемкость, надо по возможности заменять упражнения, которые выполняются лежа или сидя, на похожие по воздействию, но выполняемые стоя. Так, вам придется напрягаться не только локально (например, тягая гантели на бицепс), но и глобально — удерживая в равновесии все тело. А именно глобальная нагрузка увеличивает ваш метаболический отклик до заоблачных высот. Даже после тренировки вы еще долго будете жечь лишние калории.
3. Новизна и разнообразие
Новые упражнения, а также те, что заставляют ваше тело внезапно менять свое положение (например, берпи: сел, лег, отжался, сел, подпрыгнул), способствуют напряженной работе большего количества систем организма во время тренировки. То же можно сказать о сериях, которые просто неудобно или тяжело выполнять: например, побалансировав на одной ноге, а потом постояв в усложненной планке, вы задействуете больше мышц и заставляете их работать напряженнее, чем когда выполняете цепочку привычных вам движений. Кроме того, именно такие интенсивные интервальные тренировки обеспечивают вашему телу глобальную нагрузку, о которой мы уже говорили во втором пункте.
Концентрация зашкаливает
10-минутные тренировки не просто экономят ваши минуты. Держите еще один бронебойный плюс нового подхода к фитнесу.
Когда во время обычной — по большей части монотонной — тренировки вы думаете про дедлайны или предстоящий ужин, эти мысли оккупируют участки мозга, которые могли бы быть подключены к вашим мышцам. В итоге вы занимаетесь не так эффективно, как могли бы во время блиц-тренировки. Это результаты исследования, опубликованного в European Journal of Applied Physiology.
А в ходе короткой высокоинтенсивной круговой интервальной тренировки вроде нашей десятиминутки у вас просто не будет времени отвлекаться на думы о работе или бытовые вопросы. Следовательно, вы будете быстрее прогрессировать.
Создайте свою 10-минутную тренировку
Чтобы сконструировать свой ВИИТ-набор, сделайте 3 простых шага.
1. Выберите по упражнению из каждой категории
- Мобильность
Например, выпады в ходьбе или динамические ассаны из йоги
- Кор
Любой вариант планки или сложного динамического упражнения «на пресс»
- Низ тела
Варианты приседа или становой тяги
- Верх тела
Варианты жима или тяги в любом из возможных положений
- Кардио
Прыжки со скакалкой, берпи, «сигнальщик», бег на месте и т.д.
2. Задайте уровень нагрузки
- Новичок
Нагрузка 30 сек., отдых 30 сек.
- Прогрессирующий атлет
Нагрузка 40 сек., отдых 20 сек.
- Продвинутый атлет
Нагрузка 50 сек., отдых 10 сек.
- Берсерк
Нагрузка 60 сек., отдыха нет.
3. Накачивайте мышцы, жгите жир
- Выполните все выбранные вами упражнения последовательно.
- На каждое тратьте 60 секунд, следуя избранному уровню нагрузки (30/30, 40/20 или вообще без отдыха).
- Всего проделайте 2 круга.
- Не забывайте, что десятиминутки можно объединять в двадцатиминутки или даже получасовые тренировки. Если, конечно, есть силы.
Десятиминутка Men Today
В этой тренировке 10 упражнений, а не пять, как советует наше руководство, просто потому, что нам хотелось добавить в ваш арсенал побольше зубодробительных вариантов известных упражнений. Соответственно, в данном случае для десятиминутной тренировки нужен всего один круг.
Ценные указания: Выполняйте эти упражнения по очереди, тратя на каждое по 60 сек. Ваша цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если вы пока не можете работать в таком режиме, тратьте часть минуты (не больше 30 сек.) на отдых. Если вы, как автор этой статьи Би-Джей Гаддур, любите работать в режиме «Берсерк+», сделав все 10 упражнений, отдохните 30–60 сек. и повторите все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта этой блиц-тренировки занимайтесь трижды в неделю через день.
1. Неравномерная планка
- Встаньте в позицию планки, поставив на пол левое предплечье и правую ладонь.
- Напрягите ягодицы, втяните живот и удерживайте это положение 30 сек.
- Теперь смените руки — на полу правое предплечье и левая ладонь — и продержитесь еще 30 сек.
2. Боковая планка со стретчем квадрицепса
- Лягте на бок, выпрямив ноги и вытянув корпус в одну с ними линию.
- Левое предплечье поставьте на пол так, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым.
- Теперь согните правую ногу в колене и подтяните стопу правой ноги как можно ближе к ягодицам.
- Задержитесь в этом положении 30 сек., после чего повернитесь на другой бок и повторите – еще 30 сек.
3. Краб
- Встаньте в обратный упор лежа, более известный как «позиция краба» — ноги согнуты перед собой, стопы на полу, руки на полу позади себя.
- Поднимите таз и потянитесь правой рукой через верх в сторону левого плеча.
- Задержитесь в этом положении на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
- Продолжайте, чередуя руки на каждом подъеме таза.
4. Латеральный выпад
- Широко расставьте ноги (на расстояние 2 больших шагов). Руки вытяните перед собой.
- Плавно перенесите вес на правую ногу, сгибая ее в колене и отводя таз назад.
- Сядьте как можно ниже, не отрывая пятки правой ноги от пола. При этом мысок левой ноги поверните вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите выпад в другую сторону. Продолжайте, чередуя ноги.
5. Подъем ноги стоя
- Встаньте на правую ногу, оторвав пятку прямой левой ноги от пола, как на фото. Руки вытяните перед собой.
- Плавно поднимите левую ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.
- Задержитесь в этом положении так долго, как только сможете.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Через 30 сек. смените ногу.
6. Лесенка в приседе
- Поставьте ступни на ширину таза, выпрямите спину, руки вытяните перед собой, кисти направьте вверх.
- Отводя таз назад, опуститесь в глубокий присед. Задержитесь в нижней точке на 1 сек.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз задержавшись внизу на 2 сек.
- Опять повторите, но застыньте в приседе уже на 4, а затем на 8 сек.
- Продолжайте в том же духе до истечения времени на подход.
7. Отжимания лучника
- Примите положение упора лежа, поставив левую руку на землю, как обычно, а правую вытяните в сторону, расположив ее перпендикулярно корпусу и оперев на пол лишь кончиками пальцев.
- Сгибая левую руку в локте, постарайтесь опустить грудь как можно ближе к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Отжимайтесь так 30 сек. подряд, после чего смените руку и продержитесь еще 30 сек.
8. Присед на одной ноге
- Встаньте на левую ногу, согнув правую и оторвав ее от земли. Руки вытяните перед собой.
- Не округляя спины, согните опорную ногу в колене и отведите таз назад.
- Присядьте как можно ниже, после чего вернитесь в исходное положение.
- Смените ногу и повторите. Чередуйте ноги с каждым повтором.
9. Суперсет «Железный крест + планка на прямых руках»
- Встаньте в упор лежа, расставив руки в стороны как можно шире.
- Опустите грудь к полу, но не касайтесь ею земли. Это будет «железный крест».
- Продержитесь в этом положении 30 сек., после чего, не ложась на землю, вытяните руки перед собой и продержитесь еще 30 сек.
10. Лесенка в выпрыгиваниях
- Вытяните руки перед собой, ступни на ширине плеч, спина прямая.
- Опуститесь в присед до параллели бедер с полом.
- Задержитесь в этом положении на 1 сек., после чего выпрыгните как можно выше.
- Приземлившись, сразу же опуститесь в присед и застыньте на 2 сек. Вновь выпрыгните.
- На следующем повторе застыньте на 3 сек., затем на 4 и так далее.
Ваш крест
Когда дело доходит до развития силы верхней части тела, мало что может превзойти обычные отжимания. Одно из таких упражнений, которое мы рекомендуем включить в вашу десятиминутную блиц-тренировку — «железный крест», выполняемый в статическом режиме. Благодаря удалению опорных точек от пола, нагрузка с трицепсов улетучивается почти полностью, и все внимание приходится на грудные. Продержаться в этой позиции 30 секунд непросто, но отдача стоит того: масса калорий уходит в небытие, а грудные мышцы получают новый стимул к развитию. Следуйте этим простым советам, чтобы делать «железный крест» правильно:
Напрягите ягодицы
Это удержит бедра в одной линии с ногами и корпусом. В противном случае вы начнете прогибаться в пояснице, а это чревато травмой позвоночника. Помочь ягодицам удерживать верное положение тела могут мышцы живота. Их также надо напрячь, словно вы ждете удара под дых.
Обнимите пол
Давите ладонями в пол, так активация грудных мышц будет максимальной, а это позволит вам не падать как можно дольше. Представьте, что вы пытаетесь продавить руками пол и соединить ладони, будто обнимаете большое дерево. Кстати, если на прямых руках вам никак не устоять, немного согните их в локтях.
Давите мысками
Большинство парней не думают о своих ногах, когда делают отжимания, а это большая ошибка. Сознательно вдавливайте мыски в пол. Это усилит активацию квадрицепсов и сделает ваши ноги монолитными, словно цемент. А такая стабильность заметно облегчит выполнение упражнения.
Лучше, чем ничего
Если вы пропустили хотя бы одну тренировку в фитнес-клубе — это на 61% повышает шансы, что в ближайшем будущем вы пропустите еще одну. И еще одну. «И еще одну — даже единственное нарушение графика, если вы его не планировали и не были к нему готовы, подарит вам такое оглушительное ощущение поражения, что вы можете вообще в конце концов забросить походы в зал», — утверждает Джон Рэглин, профессор кинезиологии в Университете Индианы.
Если решили заниматься трижды в неделю — держитесь этого графика изо всех сил. А если не можете пойти в зал по объективным причинам — замените этот поход на нашу ВИИТ-тренировку. 10–20 минут за целый день ведь найти можно?
