Как правильно подтягиваться: полный гид
Рассказываем, как подтягиваться правильно и эффективно.
Какие мышцы работают во время выполнения?
Большое преимущество подтягиваний в том, что для них почти не требуется инвентарь. Все, что нужно спортсменам, — турник и желание тренироваться. При этом они позволяют проработать почти все мышцы спины и плечевого пояса, а именно:
- широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые, мышцы спины;
- большие и малые грудные мышцы;
- передние зубчатые мышцы;
- бицепс;
- трицепс;
- плечевую и заднюю дельтовидные мышцы рук;
- предплечья;
- пресс.
Как подготовиться к подтягиваниям?
Чтобы без труда выполнять подтягивания нужно укрепить мышцы, участвующие в упражнении, и улучшить координацию.
Для начала нагрузите плечи:
- Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив руки на ширине плеч;
- Повисните на турнике, сведите лопатки, опустите плечи;
- Напрягите пресс.
Провисите в таком положении 10 секунд и выполните 5 таких подходов.
Удерживание в верхней точке
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
- Подпрыгните так, чтобы плечи оказались над турником;
- Задержитесь в такой позиции на несколько секунд.
Выполните 5 подходов по 60 секунд.
Негативные подтягивания
- Сделайте обычное подтягивание с прыжком;
- Задержитесь в верхней точке;
- Медленно опуститесь вниз.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Австралийские подтягивания
Для этого упражнения понадобится низкая перекладина, на которой можно выпрямить руки до конца.
- Ухватитесь за перекладину;
- Выпрямите ноги так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
- Подтянитесь, касаясь грудью перекладины;
- Вернитесь в исходное положение;
- Не забывайте при этом напрягать пресс.
Сделайте 5 подходов по 10 раз.
Подтягивания с резинкой
- Зафиксируйте эспандер на турнике;
- В образовавшуюся петлю всуньте обе ноги;
- Начните подтягиваться.
Выполните 5 подходов, любое количество раз.
Как происходит процесс подтягивания?
Чтобы научиться подтягиваться правильно, нужно понимать принцип самого упражнения. Это позволит сделать его наиболее эффективным и снизить нагрузку на суставы.
Правильный хват
Новичкам лучше браться за турник обратным хватом, так как подтягиваться таким образом проще. Дело в том, что нагрузка полностью ложится на мышцы спины и бицепс. Если же такой вариант кажется вам простым и неэффективным, то переходите на прямой хват.
Исходная позиция
- Повисните на турнике;
- Опуститесь плечи;
- Сведите лопатки, а таз подтяните вперед;
- Напрягите тело и начните сгибать руки в локтях, подтягиваясь к перекладине.
Как подниматься?
- Примите исходное положение;
- Согните локти так, чтобы тело подтянулось к перекладине, а подбородок оказался выше самого поручня;
- Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, а грудь выдвинута вперед;
- Старайтесь выполнять подъем плавно, без рывков и раскачиваний и строго в вертикальном положении.
Как опускаться?
- Также без резких движений, плавно разогните локти и опуститесь в исходное положение;
- Старайтесь до конца выпрямлять руки.
Можно выполнять «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, однако мышцы в таком случае не получат максимальной нагрузки.
Как отдыхать?
После того, как вы сделаете один подход, отдохните минуту или две. Не стоит отдыхать меньше, так как можно перегрузить организм и быстро почувствовать усталость. Если же отвести на отдых больше времени, то мышцы могут остыть.
Сколько раз можно подтягиваться новичкам?
Попробуйте начать с пяти подтягиваний. Если сложно за один раз сделать такое количество повторений, сделайте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное — соблюдать технику. Вообще в подходах можно сделать от пяти до 10 раз. Кругов же может быть не больше пяти.
Если на последних подходах вы чувствуете усталость и боль, лучше сделать меньшее количество повторений и закончить тренировку. Не нужно заниматься, преодолевая дискомфорт.
Как быстро научиться подтягиваться?
Увеличить количество подтягиваний поможет «лесенка». Так, если вы можете подтянуться 10 раз, то сделайте 70 процентов от своего максимума, то есть 7 раз: от 1 до 7, а затем в обратную сторону от 7 до 1 в «лесенку».
Что подразумевает под собой «лесенка»?
Если вы решили тренироваться «лесенкой», нужно работать по следующему принципу:
- Делаете одно подтягивание, после отдыхаете 30 секунд;
- В следующий подход делаете два подтягивания и опять отдыхаете;
- После — три и снова устраиваете отдых.
Если же такой вариант вам не устраивает, то сделайте три-четыре подхода по семь раз с полным отдыхом минуту-две.