Что нужно делать, чтобы преодолеть плато во время похудения
Попробуйте эту мощную тренировку.
pexels.com
Если вы уже давно занимаетесь фитнесом и не видите результатов на весах, то, скорее всего, вы попали в плато. Как бы это ни было неприятно, учитывая, сколько труда и времени вы вложили в свою фитнес-рутину, знайте, что вы не одиноки — это довольно распространенное явление. Как преодолеть плато и сбросить вес?
Содержание статьи
Дефицит калорий
Конечно, все начинается с установления дефицита калорий. Чтобы создать дефицит, вы можете меньше есть, больше тренироваться или сочетать эти два метода. Если вы уже максимально сократили свой рацион, подумайте о повышении сложности тренировок. Подъем тяжестей и/или выполнение большего количества повторений поможет вам добиться этого.
Разнообразие
Другой способ — чередовать некоторые движения, чтобы организм получал новый «стресс» и адаптировался к нему. Заставляя свое тело работать по-другому, вы сожжете еще больше калорий и жира и в конечном итоге выйдете из плато. А эта короткая тренировка вам поможет.
Приседания со штангой
- Удобно расположите штангу на верхней части спины (не на шее);
- Возьмитесь за штангу обеими руками, расположив их чуть шире плеч. Убедитесь, что штанга надежно закреплена;
- Снимите штангу с держателей, сделайте два шага назад и встаньте во весь рост;
- Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад;
- Приседайте вниз, пока бедра не опустятся ниже параллели с полом;
- Поднимитесь обратно;
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъем гантелей
- Расположитесь параллельно скамье так, чтобы одна рука и колено твердо стояли на поверхности для равновесия;
- Возьмите гантель противоположной рукой, вытянув ее прямо вниз к полу;
- Потяните гантель вверх к бедру, напрягая мышцы и верхнюю часть спины в самом конце движения;
- Выпрямите руку обратно вниз;
- Растянитесь в нижней части перед выполнением следующего повторения;
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.
Болгарские выпады
- Расположите верхнюю часть стопы на скамье;
- Отступите примерно на полметра;
- Опускайтесь, напрягая мышцы и сохраняя заднее колено согнутым;
- Толкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите;
- Выполните 10 повторений для каждой ноги.
Отжимания с гантелями
- Положите руки с гантелями перед собой;
- Поставьте ноги на устойчивую поверхность (например, скамью);
- Держите корпус подтянутым, а бедра поднятыми;
- Напрягая мышцы, опускайте тело вниз, пока грудь не окажется примерно в 10 сантиметрах от земли;
- Поднимитесь обратно, напрягая верхние грудные мышцы и трицепсы;
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
