Как тренироваться во время прогулки с рюкзаком: попробуйте этот необычный метод

После полной «загрузки» отправляйтесь на прогулку и ходите так долго, как сможете, но не меньше 30 минут. Во время ракинга (ходьбы с рюкзаком) вы получаете равномерное распределение нагрузки на корпус и плечи. При этом такая тренировка будет эффективнее, чем бег — во время ракинга на суставы идет меньшая нагрузка и снижается риск травмы.

Не забывайте также про скорость ходьбы: ранее ученые Европейского сообщества кардиологов выяснили, что ходьба в интенсивном темпе в три раза эффективнее неспешной прогулки.

При этом количество шагов в день не играют большой роли. Условная норма в 10 тысяч «обязательных» шагов появилась в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер «Manpo-kei», что означало «измеритель 10 тысяч шагов». Эта цифра прочно закрепилась как необходимая норма активности в день

Гулять и худеть возможно, или это миф? Оказывается, возможно. Похудение зависит напрямую от дефицита калорий. Неважно, где вы будете их растрачивать, в тренажерном зале или в парке. Обычная ходьба способна укрепить здоровье и сжечь массу калорий. Это самый щадящий способ сбросить лишние килограммы, не перегружая суставы, сухожилия и сердце.

Правильная ходьба для похудения принесет больше пользы для здоровья, чем велопрогулка или бег. Такая физическая нагрузка обладает низкой интенсивностью, поэтому она идеально подходит для тех, кому противопоказаны спортивные упражнения. Исследования Центра биомедицинских исследований Пеннингтона доказали, что 7500 шагов в день снижают риск возникновения диабета 2-го типа.

Какую пользу принесет организму регулярные прогулки для похудения:

Ходьба для похудения рекомендуется людям, которые имеют ограничения в физических нагрузках. Например, люди, страдающие лишним весом, заболеваниями, связанными с сердечно-сосудистой системой. Также прогулки для похудения подходят для тех, кто находится в процессе восстановления после получения травмы опорно-двигательного аппарата.

Ходьба для похудения почти не имеет ограничений и рекомендуется всем, кто хочет улучшить свое здоровье. К противопоказаниям относятся хронические заболевания в момент обострения, сердечная недостаточность, дегенеративные процессы в суставах и позвоночнике, острые воспалительные процессы в организме, повышенная температура, грипп. Если после прогулки вы чувствуете недомогание и сильную усталость, обратитесь к лечащему врачу.

Чтобы добиться наилучших результатов от ходьбы для похудения, вам нужно знать правильную технику выполнения этого упражнения.

Как правильно ходить для похудения:

Для пеших прогулок важно подобрать одежду и спортивную обувь, которые будут соответствовать времени года и температурному режиму. Кроссовки для прогулки для похудения должны быть легкими, не стесняющимися движение. Выбирайте обувь по размеру с фиксацией голеностопа. Чтобы ноги дольше не уставали, выбирайте кроссовки с изогнутой подошвой и амортизацией. При выборе спортивного костюма отдавайте предпочтение натуральным тканям.

Техника ходьбы для похудения влияет на конечный результат. Держите осанку прямо, плечи слегка опущены. Мышцы живота и ягодиц напрягите во время ходьбы.

Во время интенсивной ходьбы для похудения постановка рук должна быть похожа на поведение при беге. Руки динамично работают в такт шагам. Держите их согнутыми в локтях, направляя в противовес ногам. Локти должны быть как можно ближе к корпусу.

Дыхание должно быть равномерным, как при беге. Вдох через нос, а выдох через рот через 3-4 шага. Чтобы не сбить ритм, следите, чтобы дыхание было умеренной глубины.

Ходьба для похудения на голодный желудок не рекомендуется. Прием пищи сразу после еды также нежелателен. Чтобы не испытывать чувство голода во время прогулки за 30-40 минут до тренировки, устройте легкий перекус.

Во время любых физических упражнений важно поддерживать водный баланс в организме, чтобы избежать появление отеков или судорог. До прогулки для похудения выпейте примерно 200-300 мл воды и возьмите ее с собой в рюкзак. Старайтесь делать несколько глотков каждые полчаса. После прогулки выпейте столько воды, сколько требует ваш организм.

Если у вас нет ограничений по здоровью, вы можете чередовать бег и ходьбу, чтобы сжечь как можно больше калорий во время тренировки. Также можете переходить от медленной ходьбы к ходьбе в быстром темпе с определенными интервалами. Например, увеличивать и уменьшать скорость каждые 2 км. Регулярная смена темпа приводит к ускорению обмена веществ.

Благодаря специальным гаджетам или приложениям в телефоне для подсчета шагов, намного легче проанализировать свою ежедневную активность и контролировать интенсивность ходьбы для похудения. Они помогают следить за здоровьем и поддерживать физическую форму.

Чтобы быстрее добиться видимых результатов, попробуйте ходьбу в быстром темпе по лестнице или в гору. Подъем и спуск с лестницы или горы может увеличить нагрузку на мышцы ног и активизировать сжигание калорий.

Для перехода на такой вид ходьбы для похудения вы должны убедиться, что не испытывайте дискомфорт при быстрой ходьбе на прямой дороге.

Выбирайте время для пеших прогулок для похудения, ориентируясь на свой организм. Для жаворонков утренние тренировки — отличный заряд бодрости на день, а для сов нет ничего приятнее вечерней прогулки.

К плюсам утренней прогулки для похудения можно отнести заряд положительных эмоций, приятное начало дня. Стоит помнить, что в жаркую погоду тренироваться лучше до 12:00 и после обеда.

Не забывайте сделать небольшую разминку на все группы мышц перед прогулкой для похудения, а после — растяжку. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах, снижает риск возникновения растяжения. В разминочную часть также добавьте упражнения на дыхание. Начинайте ходьбу с минимальной скорости, постепенно повышая темп.