Поразительно простая домашняя тренировка для плоского живота: результат виден в зеркале уже через 7 дней
Как эффективно тренироваться дома?
Составьте программу тренировок. Заранее определите время и день занятий, чтобы создать себе привычку тренироваться. Это очень важно в домашних тренировках, ведь многие расслабляются и страдают от недостатка дисциплины, тренируясь дома.
Разнообразие. Включайте различные упражнения и виды тренировок, чтобы заставить работать разные группы мышц и избегать монотонности. Домашние тренировки — это не только отжимания или скручивания. Вы можете выполнять кардиотренировки, силовые тренировки или упражнения для гибкости с собственным телом.
Начинайте с разминки. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить тело к физической нагрузке и снизить риск травм. То, что вы тренируетесь вне спортзала, не значит, что про разминку можно забыть. Даже простые отжимания могут привести к серьезной травме.
Установите реалистичные цели. Определите конкретные цели, которые хотите достичь, и отслеживайте свой прогресс, чтобы оставаться мотивированным. Хотите похудеть? Поставьте четкую цель и регулярно взвешивайтесь. Накачаться? Поставьте реалистичные задачи по приросту мышечной массы и следите за трансформацией тела.
Соблюдайте правильную технику. Тренируясь дома, не забывайте про правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Лучше сделать меньше повторений или поднять легче вес, но сохранить здоровье.
Домашняя тренировка пресса
Динамическая планка
- Встаньте в положение лежа на полу, опираясь на локти и предплечья.
- Тело должно быть параллельно полу, удерживайте это положение, напрягая мышцы кора и ягодиц.
- Перейдите с позиции на локтях на ладони. Вернитесь обратно.
- Выполняйте эти подъемы в течение 30 секунд. Можете выполнять упражнение дольше, если позволяет физическая форма.
Плиометрические приседания
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Присядьте, сгибая колени и опуская бедра, как будто садитесь на стул.
- Затем резко прыгните вверх, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх.
- Приземлитесь мягко, согнув колени. Сразу переходите к следующему приседанию с прыжком.
«Конькобежец»
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед с правой ногой, сгибая колено под прямым углом, и опуститесь в низкую позицию.
- Затем резко оттолкнитесь от пола и перекиньте ноги, чтобы поменять положение ног.
- Продолжайте выполнять движения, будто катитесь на коньках.
«Скалолазы»
- Встаньте в позицию упора лежа для отжиманий.
- Поднимите правое колено вверх к локтю. Затем быстро поднимите левое колено.
- Продолжайте выполнять это движение, как будто быстро лезете по невидимой вертикальной стене.
Джампинг Джек
- Встаньте, поставьте ноги вместе, а руки вдоль тела.
- Резко разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх.
- Затем быстро вернитесь в исходное положение, сведя ноги вместе и опуская руки вниз.
- Продолжайте выполнять это движение, как будто делаете прыжки с разведенными ногами.