После этой короткой тренировки ваши ляжки станут худее на 3-4 сантиметра
Эти простые упражнения от фитнес-тренера можно выполнять даже дома.
Freepik
Содержание статьи
Александр Удальцов – фитнес-тренер, специализирующийся на похудении. Он подобрал упражнения и составил короткую 11-минутную тренировку, которая поможет сжечь максимальное количество жира.
Перекаты с одной ноги на другую
- Встаньте, расставив ноги шире плеч.
- Руки держите перед собой.
- Делайте перекаты с правой ноги на левой, меняя точку опоры.
- Когда делаете упор на правую ногу, немного сгибайте ее в колене, а левую полностью выпрямляйте.
- То же самое сделайте наоборот.
Сделайте 2 подхода по 30 секунд.
Перекаты с одной ноги на другую
Приседание с касанием ноги
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки держите перед собой.
- Сделайте приседание, чтобы ягодицы были чуть выше колен.
- Выпрямитесь.
- Сначала поднимите правую ногу, согнутую в колене в левую сторону, и коснитесь ее левой рукой. А затем сделайте то же самое с противоположной ногой и рукой.
Сделайте 2 подхода по 30 секунд.
Приседание с касанием ноги
Приседания с подъемом на носки
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ступни расставьте врозь.
- Приседайте, чтобы ягодицы были чуть выше колен.
- Выпрямившись, сделайте подъем на носки, чтобы прокачать еще и икроножные мышцы.
Сделайте 2 подхода по 30 секунд.
Приседания с подъемом на носки
Круговое движение ноги
- Примите упор лежа.
- Правую ногу положите на пол в согнутом колене.
- Левую ногу, выпрямленную в колене, поднимите и отведите в сторону.
- Делайте круговое движение, заводя левую ногу за правую, чтобы коснуться кончиками пальцев левой ноги пола.
Сделайте 2 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
Круговое движение ноги
Подъем таза с разведением ног
- Лягте на пол, руки расставьте вдоль тела, упор держите на ягодицах и ступнях. Ноги держите согнутыми в коленях.
- Отрывайте таз от земли, корпус при этом держите на полу.
- В положении поднятого таза разведите колени в стороны.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Сделайте 2 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
Подъем таза с разведением ног
Разведение ног на вису
- Лягте на пол, руки положите вдоль тела чуть шире плеч. Ноги оторвите от пола в согнутых коленях.
- Одновременно разводите ноги в разные стороны, чтобы дать напряжение на внутреннюю сторону берда.
Сделайте 2 подхода по 20 секунд.
Разведение ног на вису