Правильная осанка, красивые плечи и подтянутый овал лица: как правильно тренировать мышцы кора?
Мышцы кора называют мышцами-стабилизаторами — они отвечают за стабильное положение позвоночника, таза и бедер, благодаря чему тело слаженно двигается. С помощью тренировки мышц кора вы можете улучшить осанку и здоровье позвоночника, повысить выносливость организма и снизить травматизм.
Какие мышцы входят в группу мышц кора
В организме человека 640 скелетных мышц, и 15 из них — это мышцы кора. Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:
- прямые мышцы живота;
- наружные косые мышцы живота;
- широчайшие мышцы спины;
- ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- трапециевидные мышцы.
Второй слой мышц кора:
- внутренние косые мышцы живота;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- подостные мышцы.
Третий слой мышц кора:
- поперечные мышцы живота;
- подвздошно-поясничные мышцы;
- мышцы тазового дна;
- диафрагма;
- квадратные мышцы поясницы;
- многораздельные мышцы.
Как мышцы кора влияют на осанку и симметрию тела
Все мышцы в теле человека переплетены между собой, и при недостаточной развитости одних, нагрузка переходит на другие мышцы, на связочный аппарат или скелетный каркас. Например, если девушка носит сумку на одном плече, то невольно приподнимает его — постепенно появляется сколиоз. Или допустим, что у спортсмена мышцы спины развиты больше с левой стороны. Тогда при тяге гантели в наклоне с левой стороны, мышцы спины будут выдерживать нагрузку, тогда как с правой стороны — включатся мышцы плечей. Со временем появится мышечный дисбаланс, что может привести к травме плеча.
Телу необходимо сохранять баланс во время движения, поэтому оно будет адаптироваться к недостаточной развитости мышц кора — будет искривляться: так появляются лордоз, сколиоз, кифоз и другие заболевания.
Как мышцы кора влияют на овал лица
От мышц кора зависит осанка, которая влияет на лицевые мышцы. Нагрузка на скелетный каркас должна быть направлена вдоль позвоночника, иначе возникают костные деформации. Тело пытается найти баланс, подстраивается и перестраивает симметрию лица.
Как конкретно меняется симметрия лица?
- При слабых мышцах кора позвоночник становится искривленным, что нарушает нормальный ток крови и лимфы. На лице отразятся даже единичные случаи искривлений, не говоря о хронических;
- Из-за смещения нормального центра тяжести происходят деформации тканей лица.
- Сутулость провоцирует появление птоза в подбородочной области и шеи. Неправильный прикус нарушает работу мышц лица и шеи, перераспределяет нагрузку и способствует провисанию тканей в нижней трети лица.
Как укреплять мышцы кора
Лучшие упражнения для тренировки мышц кора — те, которые направлены на удержание отдельной позиции.
Планка
Помимо мышц пресса, работают грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра. Вы можете выполнять планку на локтях, на прямых руках или с поднятой рукой рукой и ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения.
Как выполнять:
- руки поставьте на коврике на ширине плеч с упором на локтях или прямых руках, таз поднимите, ноги вытяните вместе с телом в одну ровную линию;
- не запрокидывайте голову, смотрите перед собой;
- расслабьте плечи, ягодицы и пресс, наоборот, напрягите и удерживайте примерно 30-60 секунд.
Боковая планка
Активирует среднюю ягодичную мышцу. Как выполнять:
- лягте на бок, опираясь на локоть или прямую руку;
- сожмите мышцы кора и поднимите таз с земли, опираясь только на локоть и боковую часть стопы;
- держивайте позицию на протяжении 15-60 секунд (или настолько, насколько вы можете).
Выход из планки на прямые руки
Это усложненная разновидность планки. Как выполнять:
- из положения планки на локтях выпрямите сначала одну руку, а затем вторую;
- опуститесь на один локоть, потом — на другой.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Птица-собака
Упражнение для включения передней брюшной стенки в работу. При правильном дыхании помогает проработать пресс, укрепить мышцы тазового дна. Учит стабилизировать поясницу тем, кто страдает болями, имеет грыжи и протрузии. Подойдет в качестве восстановительного упражнения тем, у кого были полостные оперативные вмешательства — только после консультации с врачом.
Как выполнять:
- встаньте в позу собаки — на четвереньки, опираясь на руки и колени;
- перейдите в позу птицы — поднимите прямую руку и противоположную прямую ногу;
- задержитесь в позиции на 10-15 секунд;
- поменяйте руку и ногу.
