Как спастись от травм в спортзале: попробуйте правильную разминку перед тренировкой

Опытные атлеты знают наперед, что они будут делать в зале за день до тренировки, за неделю до тренировки. Они прокручивают предстоящее занятие в голове, возможные проблемы, например, забитый до отказа зал, и пути их решения.
Новички же отличаются тем, что понятия не имеют, что они будут делать в зале до того момента, как попадут в него. А, зачастую, даже находясь уже в нем, не имеют никакой идеи насчёт того, куда бежать и за что хвататься.

Поэтому первым правилом подготовки к занятиям, является ментальная разминка. Включайте мозг, настраивайте его на тренировку задолго до нее. Используйте известные в психологии методики аутогенной тренировки, методики визуализации. Всё это поможет вам получить лучшие результаты и подготовить свою центральную нервную систему к работе еще до того, как вы переступите порог зала.

Пока не перешли к конкретной физической разминке, позвольте напомнить еще несколько полезных правил:

Теперь непосредственно о том, как именно нужно разминаться.

С чего начать

Если вы считаете, что перед жимами для груди лежа достаточно походить на беговой дорожке или эллипсе минут десять, то вы делаете разминку неправильно. Хуже того, такой подход в стиле «кавалерийского наскока» может привести вас к травме. Как же сделать так, чтобы ваша предстоящая тренировка прошла наиболее интенсивно? Вот правила, которые помогут вам в дальнейшем взять от своих занятий в зале всё и по максимуму.

Разминка состоит из двух важных вещей. Первое — это физический разогрев вашего организма и подготовка его к работе. Задача этого этапа заключается в том, чтобы подготовить ваше сердце и сердечно-сосудистую систему к работе. Нужно увеличить частоту сердечных сокращений (ЧСС), и заставить ваше дыхание работать на полных оборотах. Это поможет увеличить количество обогащенной кислородом крови в ваших рабочих мышцах. Чем тяжелее нагрузка в рабочих мышцах, тем горячее вы становитесь. Также — это очень важно — ваши суставы будут смазаны и хорошо подготовлены к предстоящей работе под нагрузкой.

Второй параметр разминки — ментальный, нём мы говорили в начале статьи. Он настраивает нейронное взаимодействие между мозгом и мышцами и заставляет эту связь работать на достижение ваших запланированных результатов. Совместная работа физического разогрева и ментальной подготовки создает синергический эффект, который ведет к увеличению интенсивности тренинга, уменьшит риск травматичности и снизит посттренировочную усталость.

Таким образом, разминка приведет ваш организм в боевое положение и время ,потраченное на неё, принесет вам хорошие дивиденды во время тяжелой последующей работы с весами. Десять минут, максимум пятнадцать, для разминки будут вполне достаточными.

Начинаться разминка должна с кардио или аэробных упражнений. Неважно, что это будет — велотренажер, беговая дорожка, прыжки на скакалке, что угодно — всё сгодится для того, чтобы заставить вас дышать чаще, а ваше сердце биться быстрее. Помните о том, что начинать увеличивать нагрузку нужно постепенно, это важно и для эластичности ваших соединительных тканей, и для адаптации центральной нервной системы, и для снижения риска повреждения мышц. Пяти минут возрастающей кардио нагрузки будет достаточно. Как только вы стали дышать с трудом и появились первые капли пота, эту часть разминки можно заканчивать.

Далее должна идти динамическая растяжка. Именно динамическая, та, которая выполняется в движении. Статическая растяжка — когда вы замираете в растянутом положении мышц на 10-30 секунд — не подтвердила в исследованиях своей эффективности перед тренировкой. Она, наоборот, вызывает падение силовых результатов. Так что машите ногами, руками, ходите, высоко поднимая колени, вращайте туловищем — всё впрок.

И наконец, идеальная разминка обязательно должна в себя включать разогрев непосредственно той мышечной группы и суставов, которые будет работать в вашей программе в конкретный день. Это означает, что вы должны сделать перед основным упражнением с запланированными рабочими весами один или два подхода с маленькими весами и большим количеством повторений. Перед первым базовым упражнением на мышечную группу обязательно сделайте два разогревочных подхода, перед последующими упражнениями на эту же мышечную группу достаточно будет одного подготовительного подхода.

Например, у вас день ног и сначала идет квадрицепс. Допустим, первым упражнением идут приседания, а потом идут жимы ногами в тренажере. Это означает, что выполнив кардио разминку и динамическую растяжку перед выполнением приседаний со штангой, вам нужно приседать два подхода с собственным весом, а потом с пустой штангой по 12-15 повторений. И только потом вы можете выходить на рабочие веса. Чем больше веса, тем больше разминочных подходов с увеличение веса штанги вам потребуется.

Общая и короткая схема разминки: пять минут кардио нагрузки, пару минут динамической растяжки и три-пять минут (два подхода минимум) выполнения первого рабочего упражнения с малыми весами. Возьмите этот принцип на вооружение, и у вас не будет проблем с травмами, а тренировки станут безопасными и результативными.