Правильная стартовая позиция перед началом упражнения: как одно действие полностью меняет результат
Что такое set up
Все, о чем вы должны думать перед тем, как начать упражнение — это не об упражнении, как ни странно. Есть несколько позиций, которые формируют так называемый «set up», подготовку к движению.
Этому подходу и всем его аспектам уделяет особое внимание в работе со своими спортсменами наш фитнес-директор, Дмитрий Путылин.
Что же входит в этот церемониал фитнеса set up и почему он так важен?
Важность стартовой настройки
По мере все большего опыта в спортзале, вы неминуемо столкнетесь с тупиковой ситуацией при увеличении рабочих весов (а если вы хотите иметь мышцы и рельеф, это неизбежная часть прогрессивной нагрузки) из-за того, что заведомо проигрышная или неподготовленная должным образом стартовая позиция, просто не позволит этого сделать.
И если при работе с малыми рабочими весами, например, жим гантелей по 20 кг в руке, или ягодичный мост в 100 кг, позиция не будет существенно влиять на ваши результаты, то корректный set up перед жимом гантелей по 60 кг в каждой руке или в мосте весом 500 кг — это будет провал подхода, грозящий травмой.
Из чего состоит подготовка?
Стойка,
- положение ног,
- позиция тела,
- идеальные настройки оборудования.
Как настроить set up
Рассмотрим на примерах:Жим 60 килограммовых гантелей в жиме сидя
1. Для того, чтобы не тратить силы на поднятие 60-кг гантелей, вы должны сначала подготовить место, с которого удобнее их взять. Обычно они лежат не в самом используемом месте, в конце самого нижнего ряда. Достать их крайне неудобно. Для этого позаботьтесь заранее перед началом движения, передвинув их, чтобы не затрачивать время и силы.
2. Пододвиньте лавку так, чтобы взяв гантели в руки не делать ни одного лишнего движения, а всю энергию вложить в само упражнение.
Жим 60 кг гантелей сидя
1. Для того, чтобы не тратить силы на поднятие 60-кг гантелей, вы должны сначала подготовить место, с которого удобнее их взять. Обычно они лежат не в самом используемом месте, в конце самого нижнего ряда. Достать их крайне неудобно. Для этого позаботьтесь заранее перед началом движения, передвинув их, чтобы не затрачивать время и силы.
2. Пододвиньте лавку так, чтобы взяв гантели в руки не делать ни одного лишнего движения, а всю энергию вложить в само упражнение.
Ягодичный мост
Настройте высоту тренажера, заранее наденьте блины на штангу и положите рядом те, которые нужны для прогрессии. Пока штанга весит 30 килограмм, вы легко можете двигаться. Но, как только вес станет значительным, например, со 100 кг, вы существенно сэкономите силы и время, если будете обходиться минимальными эргономичными движениями. Кроме того, это прямая забота о собственной безопасности, так как любое неловкое движение под штангой с большим весом может грозить серьезными травмами.
Тренажеры и силовые рамы
Не меньшее значение имеет настройка оборудования и высоты в силовых рамах, например при приседе. Невнимательность может дорого обойтись, если до вас спортсмен настроил высоту под свой рост, а вы не перепроверили. Это вынудит снимать штангу, приподнявшись на носки. Однако, это возможно сделать с 20 килограммовым грифом, а если на нем 200 килограмм?
Рекомендации
Уделяйте большое внимание всем этапам стартовой позиции, настройке оборудования, высоте лавок, правильным стойкам в начале упражнения, корректному укладыванию на скамью в жимовых движениях. Этим вы обеспечите себе реальный прирост прогрессии в результатах, а значит, и в теле.