Как накачать красивый пресс за 8 минут в день: домашняя тренировка для самых занятых мужчин
Как тренировать пресс?
Слишком частое выполнение упражнений на пресс идет лишь во вред. Ведь пресс, как и другие мышцы, нуждаются в восстановлении, чтобы стать сильнее.
Исходя из этого, фитнес-тренеры создали программу упражнений для пресса без оборудования, которую можно выполнять дома. Она занимает всего 8 минут, и вы можете выполнять ее пару раз в неделю для укрепления мышц пресса.
Четыре упражнения этой программы воздействуют на весь пресс, который включает не только прямые мышцы, но и поперечные, внутренние и внешние косые. А также на мышцы таза, диафрагму, ягодицы, спину и плечевой пояс. Это комплексная тренировка, которая отлично прорабатывает все ваше тело.
Какие упражнения выполнять?
Вы можете выполнять эту тренировку как самостоятельную, когда у вас мало времени. Только не забудьте предварительно сделать небольшую разминку, чтобы не травмироваться. Эту программу можно выполнять в начале тренировки в качестве разминки или в конце тренировки, чтобы завершить ее.
Начинающие спортсмены могут выполнять программу 1-2 раза в неделю, а более подготовленные — 2-3 раза. Только не забудьте дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления между занятиями.
Боковая планка с поднятием корпуса
- Лягте на пол, после чего перевернитесь на бок. Положите стопы друг на друга, запястье одной руки — под плечом.
- Оторвите таз от пола. Держите тело выпрямленным, растянитесь в одну линию от стоп до макушки.
- Вторую руку вытяните вверх, смотрите прямо перед собой. Поднимайте корпус, закручивая вытянутую руку под себя в негативной фазе.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу. Зафиксируйте кисти у головы, коснувшись пальцами кончиков ушей.
Согните ноги, поставьте стопы на пол. Расстояние между коленями должно быть на уровне таза.
Выдохните и поднимите лопатки от пола, используя только мышцы пресса. Не прижимайте подбородок к груди.
Вдохните и вернитесь в исходное положения, не касаясь лопатками пола. Удерживайте торс в воздухе, чтобы напрягать мышцы пресса.
Медвежья походка
- Встаньте на четвереньки, лицо опустите вниз. Руки, ладони и локти, разместите ровно под плечами на одной линии, на расстоянии чуть шире плеч.
- Одновременно переставляйте вперед противоположные руку и ногу, имитируя походку медведя.
- Рекомендуется выполнять по 30 шагов в одну сторону.
Русские скручивания
Сядьте на пол, согните колени под углом около 90 градусов и поставьте пятки на пол.
Откиньте корпус назад, чтобы между бедрами и телом образовался прямой угол. Выпрямите спину, напрягите пресс и вытяните руки перед собой.
Держите спину прямой, поворачивая руки вправо. Следите, чтобы пупок оставался на месте, а вращались только плечи, грудь и верх спины. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.
Если у вас получается, попробуйте более сложный вариант с поднятыми ногами.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд до перехода к следующему. Не делайте дополнительного отдыха между кругами, количество которых выбирайте, исходя из вашей физической подготовки.
Как правильно тренировать пресс?
Мышцы пресса играют важную роль в поддержании осанки, укреплении корсета и обеспечении силы в центральной части тела. Более того, укрепление мышц пресса может помочь в профилактике болей в спине и снизить риск травм.
Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно подходить к тренировке мышц пресса. Вот несколько ключевых моментов, которые помогут в этом.
Разнообразие упражнений
Мышцы пресса состоят из различных групп, поэтому важно прокачать их все. Постепенно усложняйте программу тренировок, чтобы избежать плато.
Правильная техника
Это залог прогресса и предотвращения травм. Учитесь правильно выполнять упражнения, дышать и контролировать каждое движение. Если у вас нет уверенности, то уточните правильную технику у тренера.
Прогрессивное увеличение нагрузки
Чтобы мышцы пресса развивались, важно постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать, например, с помощью гантелей, канатов или тренажеров.
Регулярность тренировок
Это ключевой фактор в достижении результатов. Помните: мышцы пресса нуждаются в регулярных тренировках, чтобы активно развиваться и стать крепкими.
Рацион питания и общая физическая активность
Помимо тренировок мышц пресса, важна также правильная диета. Сбалансированность по белкам, углеводам и жирам поможет мышцам пресса восстановиться после тренировок и развиваться. Регулярные физические активности, например, бег, плавание или йога - также способствуют укреплению мышц пресса.