Как выполнять «флаг дракона»: попробуйте мощное упражнение на пресс от Брюса Ли
Мастер боевых искусств любил вставлять это движение в свои тренировки.
IMDb
Даже если вы не стремитесь получить идеальное тело, тренировать пресс все равно нужно — не только для красоты. Мышцы работают как стабилизаторы: они выступают каркасом для тела и помогают держать осанку. Изолированное упражнение «флаг дракона» работает как раз на тренировку не только мышц, но и на развитие вашей силы и выносливости.
Единственная оговорка: такое упражнение вряд ли подойдет начинающим атлетам. «Флаг дракона» — непросто выполнить технически так, чтобы принести телу пользу, а не вред. Для начала вам следует в идеале освоить простые подъемы ног лежа или в висе — так вы подготовите мышцы к интенсивной нагрузке.
Подготовка
Выполняйте подъемы ног на пресс в течение месяца, увеличивая нагрузку каждую неделю.
- 7 дней: 15-20 подъемов в 5 подходов;
- 14 дней: 25-30 подъемов в 5 подходов;
- 21 день: 30-40 подъемов в 4 подхода;
- 28 дней: 40-50 подъемов в 3 подхода.
Техника
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья с установками для штанги или любая другая ровная поверхность с рычагом у изголовья, за который вы можете схватиться руками;
- Корпус необходимо держать ровно: следите, чтобы поясница и колени не сгибались, а все тело двигалось в одной линии;
- Схватитесь руками за опору и начинайте поднимать ноги одновременно с корпусом за счет силы пресса;
- Не спешите: движения должны быть плавными;
- Достигнув 45 градусов уклона, начинайте обратное движение и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
