Пресс вместо живота за 10 минут в день: экспресс-тренировка для шести рельефных кубиков
Разминка перед тренировкой пресса
Начните тренировку мышц кора с легкой разминки, чтобы разогнать кровь, повысить температуру тела и подготовить мышцы к нагрузке. Планка — отличный способ разогреться и снизить риск получения травмы. снизить риск получения травмы
Планка обеспечивает простую и эффективную разминку кора, потому что она задействует все мышцы кора от пальцев ног до головы. Удержание планки требует активации всех основных мышц пресса, а также многих мышц-стабилизаторов, которые часто игнорируются.
Классическая планка
- Начните с положения базовой планки. Ваше туловище должно находиться на прямой линии с головы до ног, избегайте провисания поясницы или бедер.
- Не свешивайте голову и не задирайте ягодицу слишком высоко.
- Удерживайте планку до 60 секунд, сохраняя контроль над телом. Если вы начинаете трястись, опуститесь на колени, отдохните несколько секунд и продолжайте, пока не простоите целую минуту.
Если базовая планка слишком легкая для вас, каждые 15 секунд поочередно поднимайте одну руку перед собой в течение 10 секунд, повторяя и с другой стороны. Затем переключитесь на ноги.
Боковая планка
Выполнив минуту базовой планки, можно переходить к боковой планке. Боковая планка важна для завершения полной разминки, потому что она нацелена на боковые стабилизаторы кора, включая косые и поперечные мышцы живота.
- Выполняйте боковую планку 30–60 секунд на одной стороне, сохраняя контроль над телом, а затем поменяйте сторону.
- Если вы потеряете равновесие, начнете трястись или обнаружите, что ваши бедра начинают провисать, остановитесь, отдохните несколько секунд и продолжайте.
Если базовая боковая планка слишком проста, вы можете усложнить задачу, подняв верхнюю ногу на 15-30 см от голени, удерживая ее в течение 10 секунд, сохраняя равновесие. Затем опустите его на 5 секунд и повторите. Не забудьте сделать это движение на обе стороны.
В каком формате тренироваться?
Тренировка для пресса состоит из пяти упражнений. Количество повторений зависит от вашего уровня. Вот несколько возможных схем.
Простая сложность
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, после чего отдыхайте 30 секунд. Выполните упражнение в два-три круга.
Средняя сложность
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, после чего отдыхайте 30 секунд. Выполните упражнение в два-три круга.
Высокая сложность
Если вы торопитесь, чтобы уложиться в 10 минут, работайте по принципу: 1 минута работы, 1 минута отдыха. Если вам сложно, можете отдыхать пару секунд и продолжать выполнять упражнение, пока не истечет минута. В этом случае вам достаточно выполнить один круг.
Очень высокая сложность
В этой схеме вы 1 минуту выполняете упражнение, после чего 1 минуту не отдыхаете, а выполняете прыжки со скакалкой. Не забывайте, что для видимого пресса вам нужен низкий процент подкожного жира (для мужчин около 10-12), поэтому полезно сочетать упражнения для живота с кардионагрузкой.
Упражнения для тренировки пресса
Велосипедные скручивания
Начните тренировку сразу с тяжелого упражнения — велосипедных скручиваний, чтобы нацелиться на прямую мышцу живота и косые мышцы живота.
Велосипедные скручивания возглавляют список лучших упражнений для наращивания силы и выносливости в этих мышцах, согласно популярному исследованию упражнений для пресса, опубликованному Государственным университетом Сан-Диего.
- Чтобы сделать упражнение правильно, лягте на пол и держите поясницу прижатой к земле. Положите руки за голову, не надавливая на шею.
- Поднимите колени примерно под углом 45 градусов и медленно двигайте, словно крутите педали велосипеда. Сначала прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену.
- Выполняйте упражнение медленными, контролируемыми движениями. Выполните заданное количество повторений.
V-подъемы на пресс
Это сложное, но эффективное упражнение для пресса и кора, которое прорабатывает прямую мышцу живота, наружные и внутренние косые мышцы живота. Это упражнение также задействует сгибатели бедра.
- Начните с лежачего положения на полу, руки положите за головой. Ноги и руки не касаются пола, приподняты, но не очень высоко.
- Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги под углом 45 градусов. Руками потянитесь вверх к голеням, насколько сможете.
- Сохраняйте хорошую осанку и прямой позвоночник, удерживая положение в течение нескольких секунд. Отдохните и повторите заданное количество раз.
- По мере того, как пресс привыкает, удерживайте позицию дольше.
Ножницы
- В этом упражнении вы занимаете похожую позицию, как и при V-подъемах. Приподнимаете голову, верхнюю часть корпуса и ноги. Только руки кладете ладонями на пол вдоль тела.
- Вам достаточно сесть, слегка отклонившись назад. Поднимите ноги и напрягите мышцы пресса.
- Начните делать плавные махи ногами вверх-вниз, удерживая корпус и концентрируясь на сокращении пресса.
Русские скручивания с дополнительным весом
Русские скручивания — эффективное упражнение, которое нацелено на косые мышцы живота.
- В исходном положении вы сидите под углом около 45 градусов и крепко держите любой вес обеими руками перед собой (в идеале это гиря или медбол).
- Начните движение, сократив мышцы пресса и медленно повернув туловище вправо, и постучите грузом по полу рядом с вами.
- Затем быстро, но контролируемым движением напрягите пресс и скрутите туловище и коснитесь пола в другой стороне. Повторите 10-20 повторений и отдохните.
Флаг дракона
Мы можем поблагодарить мастера боевых искусств Брюса Ли за то, что он популяризировал это упражнение. Пожалуй, это одно из самых продвинутых упражнений для пресса с собственным весом, которое вы можете выполнить дома.
- Вам понадобится любая поверхность, которую вы сможете обхватить руками и получить опору.
- Схватитесь руками за опору и начинайте поднимать ноги одновременно с корпусом. Следите за тем, чтобы при движении напрягались мышцы пресса.
- Поясница и колени не должны сгибаться, а тело сохраняет прямую линию.
- Когда достигните угла в 45 градусов, плавно возвращайте тело в исходное положение.