Преврати тело в гору мышц без спортзала за 30 дней: огненная тренировка с гантелями для всего тела
Жим гантелей лежа
Если стандартное отжимание кажется слишком легким для вас, возможно, следует добавить упражнение с дополнительным весом. Любая вариация жима от груди cработает отлично.
Но как его выполнить без скамьи, к которой мы привыкли в зале? Для этого просто лягте на пол: амплитуда будет ограничена, но ее достаточно, чтобы прокачать грудные мышцы.
Как выполнять упражнение
- Лягте на пол, положив гантели рядом с собой. Поднимите гантели и перенесите их на уровень груди.
- Напрягите корпус и выпрямите руки, сделав мощный выдох.
- На вдохе медленно опустите гантели вниз, пока они не коснутся груди, а затем верните их на расстояние вытянутых рук.
Как усложнить упражнение? Попробуйте держать ноги в воздухе, когда выполняете упражнение, чтобы нагрузить мышцы кора.
Выпады с гантелями
Приседания — это хорошо, но не менее эффективно вы можете прокачать ноги с помощью выпадов.
Поставьте одну ногу перед другой, как при обычных выпадах, и нагрузите себя парой гантелей. Так вы можете стимулировать почти все мышцы нижней части тела одновременно, а также прокачать равновесие.
Не знаете, как выполнять классические выпады без ошибок? Вот техника упражнения, которая по зубам любому.
Как выполнить упражнение
- Держа гантели в каждой руке, сделайте широкий шаг перед собой и согните ноги, чтобы опуститься на колено.
- Оттолкнитесь от пола передней ногой и выдвиньте заднюю ногу вперед.
- Проделайте то же самое движение с противоположной ногой.
Как упростить упражнение? Встаньте рядом с любым устойчивым предметом и осторожно возьмитесь за него одной рукой, чтобы помочь себе сохранить равновесие.
Как усложнить упражнение? Попробуйте сделать выпады с дополнительной преградой, шагнув вперед на приподнятую поверхность.
Сгибание рук с гантелями
Гантели позволяют отлично прокачать мышцы рук без спортзала. Вы можете выполнять сгибания, поднимая обе руки одновременно, а можете работать поочередно.
Когда дело доходит до наращивания плечевой мышцы, которая лежит под бицепсом, важно правильно выполнять сгибание рук с гантелями.
Как выполнить упражнение
- Встаньте прямо, держа в руках гантели и поджав руки по бокам.
- Согните локоть и сгибайте гантели вверх, удерживая запястья в нейтральном положении, ладонями внутрь.
Как упростить упражнение? При необходимости вы можете выполнять эту тренировку на бицепс с гантелями сидя, что сделает движение проще.
Как усложнить упражнение? Встаньте спиной к стене и постоянно держите локти в контакте со стеной, чтобы предотвратить раскачивание или инерцию.
Тяга ренегата
Разумно сочетать работу верхней части тела с тренировкой кора, если вы пытаетесь сократить время тренировок. К счастью, вы можете использовать гантели, чтобы нарастить широчайшие мышцы спины и нагрузить пресс одновременно.
Как выполнить упражнение
- Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ваши ладони были прижаты к полу, они должны сжимать пару гантелей, которые упираются в пол.
- Чередуйте подъему рук, когда вы гребете одну гантель к туловищу, держа другую руку прямой.
Как упросить упражнение? Вы можете выполнять тяги с колена, если вы еще не готовы поддерживать себя в полной планке.
Как усложнить упражнение? Делайте паузы в верхней части каждого повторения, прижимая плечо к туловищу в течение нескольких секунд.
Жим Арнольда
Это упражнение с гантелями, названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, идеально подходит для задействования всех трех частей дельт. Ваши плечи точно будут гореть после тренировки!
Как выполнить упражнение
- Сядьте прямо на стуле с парой гантелей в каждой руке.
- Поднимите гантели. Ваши руки должны быть согнуты, а гантели держать перед лицом, ладонями к себе.
- В следующей фазе упражнения вращайте руками наружу и вверх, выжимая руки над головой.
- Поверните движение в обратном направлении, возвращая руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.