Успеть до Нового года: эти 9 упражнений идеальны для тех, кто хочет создать хорошую форму за полтора месяца
На сколько можно похудеть за месяц
Когда человек начинает путь похудения, он часто заинтересован в том, чтобы сбросить вес как можно быстрее. Мотивация — это хорошо, но важно знать, что существуют пределы здорового снижения веса. Слишком быстрое сжигание лишних килограммов может быть связано с рядом рисков для здоровья.
Когда человек теряет вес, он делает это, достигая дефицита калорий. Это означает, что он потребляет меньше калорий, чем нужно его организму, поэтому используются запасы жира, чтобы восполнить эту разницу. Максимальный безопасный дефицит калорий составляет примерно 500-750 калорий в день.
Один килограмм жировой ткани содержит около 7000 калорий. Если вы поддерживаете дефицит в 500 калорий в день, это приведет к потере примерно полкило в неделю. В целом, цель около половины-одного килограмма в неделю считается безопасной и здоровой целью. То есть за месяц без вреда для организма можно убрать до пяти лишних килограммов.
Еще одна причина стремиться к снижению веса примерно на килограмм в неделю — сохранение устойчивости результатов. Худеть очень быстро с помощью экстремальной диеты деструктивно в долгосрочной перспективе. Сброшенный вес вернется быстро. При медленном похудении повышается скорость метаболизма, то есть вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это облегчит поддержание результатов в будущем.
Как убрать живот к Новому году
Если вы действительно хотите избавиться от лишних килограммов, то в первую очередь придется скорректировать свой рацион и создать в нем дефицит калорий.
Супертренировка на пресс из 9 упражнений
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Арсений Ким. Он рекомендовал делать каждое упражнение по 30 секунд, а количество подходов выбрать, ориентируясь на свою физическую подготовку.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь к коленям;
- Старайтесь не отрывать поясницу от пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Подтяните правое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к правому локтю и снова встаньте в исходную позицию.
Касание пяток
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Лодочка
- Лягте на спину, выпрямите ноги и руки;
- Поднимите руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Старайтесь не прогибать поясницу;
- Задержитесь в таком положении.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Прыжком приставьте ноги к правому локтю;
- Прыжком вернитесь в исходное положение;
- Прыжком приставьте ноги к левому локтю;
- Прыжком снова вернитесь в исходную позицию.
Крест
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки разведите по сторонам;
- Поднимите руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Притяните колени к груди, руками обхватите колени;
- Вернитесь в исходное положение.
Медленный велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Плавно подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Касание носков
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите к потолку;
- Оторвите лопатки от пола и руками потянитесь к носкам;
- Вернитесь в исходное положение.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите на 15-20 сантиметров;
- Руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.