Профессиональный фитнес-тренер назвал 3 незаменимых упражнения, которые помогут накачать мышцы после 50 лет
Набрать мышечную массу в 20 и 30 лет гораздо проще, чем когда вам перевалило за полвека. Однако даже «ветераны» спортзала, которым уже за 50, могут наращивать мышечную массу и выглядеть спортивнее многих тинейджеров. И это не пустые слова, а реальный факт, который на своем примере доказывает американский тренер Брайан Кран, разработавший программу Men’s Health MVP Premium Max Muscle at 50. Посмотрите на Крана – в свои 51 он даст фору многим 30-летним, и готов поделиться советами, как сохранять форму в таком зрелом возрасте. Его главный секрет в том, чтобы не перегружать себя большим количеством упражнений с железом, а акцентировать внимание на базовых упражнениях, которые в первую очередь укрепляют суставы. Главный девиз Крана – выйти из зала без травмы.
Тяга гантелей стоя
Первое упражнение в списке Крана – тяга гантелей. По его словам, упражнения на мышцы спины – самые необходимые для людей старших поколений. Важно укреплять верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и плечи, а также держать в тонусе осанку.
Как выполнять упражнение:
- Встаньте перед скамьей, поставив ноги на ширине плеч. Отведите ягодицы назад и опустите туловище вниз, вытянув левую руку и положив ладонь на скамейку. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались выше бедер.
- Возьмите гантель рабочей рукой. Спина должна быть ровной, а голова – в нейтральном положении. Вдобавок он советует держать в напряжении ягодицы и пресс.
- Сожмите мышцы спины и поднимите локоть с гантелей вверх. Держите плечи ровно и избегайте вращения поясницы.
- Сделайте паузу в этом положении, а затем опустите вес обратно.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
Отжимания
Еще одно базовое упражнение, которое рекомендовано в любом возрасте. Кран выделяет отжимания по двум причинам. Во-первых, для него не нужно никакого дополнительного оборудования и отжиматься можно практически в любом месте. Во-вторых, правильная техника отжиманий прокачает сразу несколько групп мышц – грудь, руки, а также позволит предотвратить проблемы с лопатками.
Как выполнять упражнение:
- Начните с положения высокой планки, поставив ладони на ширине плеч.
- Ваш позвоночник должен образовывать прямую линию с нейтральным положением позвоночника. Для этого смотрите в пол, не поднимая взгляд, чтобы не создавать напряжение в шейном отделе..
- Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, остановившись так, чтобы грудь находилась чуть выше земли. Локти должны находиться под углом 45 градусов относительно туловища.
- Отжимайтесь от пола, поднимаясь в верхнее положение с полностью выпрямленными локтями.
Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Сплит-присед
По мнению Крана, после 50 возрастает риск получить травму во время традиционного упражнения на ноги – приседа со штангой. Чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на обе ноги одновременно, он рекомендует делать сплит-приседания,, поочередно напрягая ноги. К тому же это упражнение помогает улучшать координацию и баланс.
Как выполнять упражнение:
- Встаньте так, чтобы одна нога находилась впереди другой на расстоянии. Перенесите вес тела на переднюю ногу, которая будет рабочей.
- Держите спину прямо и сгибайте переднее колено, при этом не касаясь пола.
- После небольшой паузы напрягите ногу и выпрямитесь, а затем поменяйте рабочую ногу.
- Не забывайте сохранять в статичном положении туловище, чтобы не напрягать позвоночник.
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
