Прожарка пресса от пожарных: короткая тренировка на 4 минуты
Многократный чемпион Беларуси по Street Workout, двукратный рекордсмен Книги Гиннесса Евгений Лось показал лютую тренировку пожарных, которая помогает им держать пресс стальным.
Велосипед сидя
- Сядьте на пол, руки держите за головой.
- Ноги, согнутые в коленях, оторвите от земли.
- Угол между вашим телом и ногами должен составлять чуть больше 90 градусов.
- Поочередно тяните правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену. Разворачивайте корпус в ту сторону, куда тянется локоть.
- Ноги в течение всего упражнения держите на вису.
Складка
- Лягте на пол, руки вытяните за головой. Ноги тоже держите вытянутыми.
- Одновременно поднимайте ноги и тяните к ним руки, отрываясь от пола силами мышц пресса, а не спины.
- Ноги во время выполнения упражнения не сгибайте в коленях.
Пальцы к носкам сидя
Еще одно упражнение на пресс, которое выполняется сидя. По технике оно похоже на складку, за одним отличием – ваш пресс всегда находится в напряжении из-за угла между корпусом и ногами. Тяните пальцы к носкам попеременно, ноги при этом не сгибайте в коленях, а руки в исходном положении держите за головой.
Локоть к колену, пальцы к носкам
Следующее упражнение от Лося чуть сложнее прыдыдущих.
- Встаньте в положение обратного отжимания – грудь смотрит вверх, руки поставьте за спину, ноги поставьте согнутыми в коленях.
- Отрывайте одновременно правую руку и левую ногу. Коснитесь сначала правым локтем левого колена, а затем кончиками пальцев правой руки левого носка.
- Выполняйте это на вису.
- Затем вернитесь в исходное положение и сделайте с другой рукой и ногой.
Подъем ног с докручиванием
Знакомое многим упражнение на пресс. которое пожарник немного модифицировал и усложнил.
- Лягте на пол, руки положите под ягодицы.
- Поднимайте ноги, отрывая поясницу от пола.
- В конце закручивайте таз, создавая напряжение одновременно в прямой и косых мышцах живота.
- Не опускайте ноги до конца – всегда держите их на вису.
Крест-накрест с подъемом ног
- Сядьте на пол, ноги вытяните и не сгибайте в коленях, руки поставьте за плечи.
- Оторвите ноги от пола и начните делать скрещивания, постепенно поднимая ноги вверх.
- Затем в таком же темпе опускайте их вниз, продолжая делать скручивания.
Пальцы к носкам под углом
- Лягте на пол, ноги поднимите и держите прямыми под углом в 90 градусов.
- Держите ноги в таком положении.
- Отрывайте корпус от пола и тяните пальцы рук к носкам.
Скалолаз
Завершающее упражнение в тренировке пожарника – «Скалолаз», классика прокачки пресса. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд. На отдых берите 10 секунд.
