Прокачай все тело за 5 минут без спортзала: домашняя тренировка для ленивых, которая сделает из вас качка за месяц

Первый и главный совет — правильно подберите упражнения для вашей домашней программы тренировок (да, ее нужно составить!). Необходимо уделить внимание всем группам мышц — ноги, спина, грудь, руки и живот.

Важно разнообразить тренировки, чтобы не нагружать одни и те же мышцы. Отжимания, планка, приседания и прочие упражнения — все они по-разному нагружают тело. Поэтому даже для домашней тренировки нужно составить правильный тренировочный план и заниматься не меньше 2-3 раз в неделю.

Питание — другой важный аспект тренировок. Без фитнес-тренера вы не получите те ценные советы, которые могли бы услышать в зале. Поэтому используйте интернет и помощь экспертов по питанию, которых сейчас очень много.

Белки, углеводы, жиры — все они необходимы для правильного роста и восстановления мышц. Но важно выработать правильные пропорции. Например, классическое соотношение при наборе мышечной массы: 20% жиров, 30% белков, 60% углеводов.

Если вы качаете мышцы, то вам нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку. Именно поэтому качки в таких количествах едят куриные грудки с гречкой.

Согласно исследованиям, для наращивания и поддержания мышечной массы необходимо потреблять белок в диапазоне 1,4–2,0 грамма на кг массы тела в день. Если не можете добрать норму из своего рациона (а вы, скорее всего, не сможете), то купите протеиновый порошок.

Многие, приходя в спортзал, разминаются для формальности — чтобы не выглядеть белой вороной. Дома за вами никто не будет следить, но это не повод забывать про разминку.

Обязательно разогревайтесь перед любой тренировкой — даже если она длится всего 10 минут. И это должна быть не пассивная растяжка, а реальная работа, которая разогреет мышцы. Однажды я получил травму, выполняя дома отжимания с собственным весом, поэтому не недооценивайте коварность простых упражнений.

Не забывайте об ошибках в технике, которые могут возникнуть при домашних тренировках. Если у вас возникли сомнения, лучше проконсультируйтесь с тренером в зале — как бы парадоксально не звучало. Если вы тренируетесь только дома, внимательно изучите видео в интернете, чтобы освоить правильную технику.

Снимайте себя на видео, чтобы со стороны оценить ошибки — как это обычно делает тренер. Тренируясь дома, вы не сможете заменить тренера — это профессионалы, чью помощь нельзя недооценивать. Но вы хотя бы минимизируете возможный риск получения травмы из-за ошибок в технике.

Итак, разобрались: домашняя тренировка — эффективной способ поддерживать себя в форме без спортзала. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, нужно тренироваться регулярно и системно, чтобы все мышцы в течение недели получали нагрузку.

Мы собрали тренировку из пяти простых упражнений на все группы мышц, которую можно выполнять дома. Тренируйтесь в несколько кругов, стараясь минимально отдыхать между упражнениями. Один круг не займет у вас больше пяти минут. Если решитесь тренироваться в несколько кругов, то отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

Это упражнение нагружает сразу несколько групп мышц верхней части тела. Для выполнения упражнения нужно встать в планку на ладонях, поставив руки достаточно широко (шире ваших плеч).

Выполните классическое отжимание, после чего прыжком перейдите в узкую постановку рук и повторите отжимание. Продолжайте менять ширину постановки рук, сохраняя стабильный темп.

Смысл упражнения в том, что «узкие» отжимания больше нагружают трицепс и грудь, а широкие — плечи. Так вы комплексно нагрузите всю верхнюю часть корпуса — с помощью одного упражнения! Выполните 10-15 повторений.

Это упражнение также нагружает почти все мышцы тела, но с помощью статичной нагрузки.

Чтобы выполнить планку с касанием плеч, примите позицию классической планки на ладонях, сохраняя тело в прямой линии от головы до пят.

Затем коснитесь левой рукой правого плеча. Вернитесь в исходное положение и коснитесь правой рукой левого плеча. Повторяйте движение в течение 30-60 секунд.

Приседания с собственным весом — отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц. Техника известна многим с детства: поставьте ноги на ширине плеч, опустите таз вниз, сохраняя спину прямой.

Опуститесь всем телом вниз, сгибая колени под прямым углом. Затем медленно поднимитесь назад в исходное положение, выбросив ногу в сторону или перед собой. Повторите приседания 10-15 раз на разные ноги.

Как повысить сложность упражнения? Возьмите в руки гантели, повесьте на себя жилет или тяжелый рюкзак, чтобы мышцы получили дополнительную нагрузку.

Еще одно хорошее упражнение для развития мышц ног и укрепления ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно положить одну ногу внешней стороной стопы на стул или скамью.

Звучит легко? Выполните приседание 10-15 раз на каждую ногу — и вы поменяете мнение.

Это упражнение для развития мышц пресса, но фактически это целая кардиотренировка. «Скалолаз» помогает не только прокачать кубики, но и сжечь калории, чтобы избавиться от лишнего веса. За минуту при правильной технике с помощью «скалолаза» можно сжечь до 12 калорий.

Для выполнения упражнения встаньте в позицию для отжиманий и начните по очереди подтягивать колени к груди. Помните, что это интенсивное упражнение, поэтому соблюдайте высокий темп. Выполняйте «скалолаз» 30-60 секунд, чтобы получить максимальный эффект.