Прокачайте пресс за 10 минут: эффективная домашняя тренировка без тренажеров
Альпинист со скручиванием
Встаньте в положение полной планки, напрягая корпус. Поверните правое колено к левому локтю. Вернитесь в полную планку, прежде чем сменить ногу и поднести левое колено к правому локтю. Выполняйте упражнение тридцать секунд, прежде чем перейти к следующему.
Боковая планка с подъемом ног
Лягте на бок, выпрямив ноги одну над другой. Обопритесь на нижнее предплечье так, чтобы тело образовало диагональную линию. Упираясь в пол нижней ногой, одновременно поднимайте верхнюю как можно выше, не сгибаясь в талии. Затем смените стороны. Выполняйте упражнение с каждой стороны тридцать секунд, прежде чем перейти к следующему.
Обратный кранч
Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни стоят на полу. Положите руки на пол ладонями вниз вдоль тела. Напрягите корпус, чтобы оторвать бедра от пола и подтянуть колени к груди. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите ноги, прижимая спину к полу. Выполняйте упражнение тридцать секунд, прежде чем перейти к следующему.
Подвижная планка
Встаньте в положение полной планки, задействовав корпус. Опустите правый локоть на коврик, затем левый, чтобы встать в планку на локтях. По очереди поставьте руки в исходное положение, чтобы вернуться в полную планку. Выполняйте упражнение тридцать секунд, прежде чем перейти к следующему.
Подъем ног лежа
Лягте на спину, сведите колени вместе и вытяните ноги. Положите руки по бокам или под бедра. Напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение тридцать секунд, прежде чем перейти к следующему.
Боковая планка с бедром
Лягте на бок, выпрямив ноги, положив одну поверх другой. Обопритесь о нижний локоть, чтобы тело образовало диагональную линию. Медленно опустите нижнее бедро насколько удобно, но не касайтесь им пола. Поднимитесь обратно в боковую планку. Выполняйте упражнение с каждой стороны тридцать секунд, прежде чем перейти к следующему.
Велосипедный кранч
Лягте, прижав поясницу к полу. Положите руки за голову, подтяните колени к груди и оторвите лопатки от поверхности. Выпрямите правую ногу, одновременно повернув верхнюю часть тела влево, поднеся правый локоть к левому колену. Затем поменяйте стороны. Убедитесь, что вы поворачиваете туловище в начале движения и не тянете шею. Выполняйте упражнение тридцать секунд, прежде чем перейти к следующему.
Червяк с отжиманием
Встаньте прямо, ноги вместе, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, опустив руки на пол. Медленно пройдите руками вперед, не двигая ногами, и продолжайте, пока не достигнете положения полной планки. Выполните одно отжимание, затем медленно подтяните ноги к рукам, прежде чем встать и повторить. Выполняйте упражнение тридцать секунд.