Как укрепить мышцы кора: 3 простых упражнения для проработки всей группы
Мышцы кора — что это и для чего нужны
Мышцы кора — это комплекс мышц в середине тела, связанных анатомически и функционально. Работая сообща, они отвечают за удержание тела в вертикальном положении, стабилизируют позвоночник, бедра и таз для передачи силы от нижних конечностей к туловищу и рукам. Здоровье спины, правильная осанка, способность быстро двигаться и развитие взрывной силы — все это зависит от состояния мышц кора. Их можно целенаправленно развивать.
Мышцы кора образуют мышечный корсет вокруг позвоночника и таза, поддерживая их в анатомически правильном положении. Чем сильнее мышцы кора, тем здоровее позвоночник и лучше осанка. Укрепляя мышцы кора, можно избавиться от болей в спине, предотвратить развитие остеохондроза или остановить это заболевание на ранней стадии.
Кстати, укрепление мышц корпуса является обязательным компонентом программ лечебной физкультуры, направленных на лечение и профилактику заболеваний спины.
Что будет, если мышцы кора ослабнут
При ослаблении мышц кора они не могут фиксировать позвоночник в правильном положении. В результате развиваются нарушения осанки, проявляющиеся в искривлении спины, сутулости и выпячиванием живота. Из-за слабых мышц в центре тела ухудшается не только здоровье, но и общая физическая структура организма. Если не укреплять мышцы кора, со временем функция органов брюшной полости и малого таза начинает ухудшаться, что может вызвать проблемы в мочеполовой и пищеварительной системах.
Упражнения для основных мышц развивают взрывную силу и улучшают скоростно-силовые способности. Если основные мышцы сильны, человек генерирует более быстрые и легкие мышечные усилия, связанные с перемещением тела в пространстве, поддержанием равновесия, нанесением ударов, поднятием тяжестей и переноской грузов.
Тренировка основных мышц тела необходима всем, кто занимается спортом и фитнесом. Степень тренированности этих мышц определяет успешность и безопасность спортивно-оздоровительных тренировок, в первую очередь для игровых видов спорта, боевых искусств и тяжелой атлетики.
Три упражнения для укрепления мышц кора
Тренер Джош Хэш с канала Strength Side рекомендует три группы упражнений для мышц кора: подъем ног в висе, удерживание тяжестей на весу (подойдет любой тяжелый предмет) и упражнения, во время выполнения которых вы оказываетесь на четвереньках (Джош сразу делает оговорку, что ползать по спортзалу не нужно: подойдут планки, отжимания или упражнение «альпинист»).
Подъем ног в висе
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
- Поднимите ноги вверх до касания стопами турника. Если растяжка не позволяет, можно согнуть колени.
- Плавно опустите ноги, вернитесь в исходное положение, и повторите движение. Важно, что вы не бросаете ноги, а плавно и контролируемо их опускаете — так вы убережете позвоночник от травм и выполните упражнение с максимальной пользой.
Удерживание тяжестей
Джош говорит, что любой подъем и удерживание тяжелого предмета на весу полезно для развития мышц кора. Подойдут прогулка фермера, прогулка с чемоданом или упражнения со штангой, такие как классические приседания со штангой, фронтальные приседания или дедлифт.
Альпинист
По мнению Джоша, любые упражнения, в ходе выполнения которых ваши ноги и руки оказываются на полу, укрепят мышцы кора. Подойдут планки, отжимания или альпинист.
- Встаньте в упор лежа, руки и стопы поставьте на ширине бедер.
- Оторвите одну ногу от пола, подтяните колено к груди.
- Верните ногу в исходное положение и повторите движение другой ногой. Быстро подтягивайте колени к груди, как при беге.
- Спина должна оставаться ровной.