Можно ли тренировать мышцы без железа и движения: 10 статических упражнений на все тело
Изометрическая тренировка силы мышц
Изометрические упражнения, также известные как статические упражнения, выполняются путем увеличения напряжения в мышце при сохранении ее длины постоянной. Для выполнения изометрического упражнения необходимо предотвратить движение суставов. Этого можно достичь, надавливая на неподвижный объект, например, стену или пол.
Если травма, хронические заболевания или физические недостатки не позволяют вам выполнять традиционные динамические упражнения, статические подойдут идеально. Они требуют крайне мало движений, но задействуют все мышцы и разум, помогая наращивать силу. К ним, например, относятся:
- удерживание планки,
- удерживание гантелей перед собой, не опуская рук,
- удерживание сидячего положения без стула,
- стояние на одной ноге в полуприседе.
Статические упражнения предполагают, что человек удерживает группу мышц в определенном положении достаточно долго, чтобы они напрягались. При этом во время выполнения не должно происходить движения суставов. Такие тренировки отлично подходят для людей преклонного возраста, а также для восстановления после травм. Однако извлечь из них максимум пользы может любой, кто попробует.
Статика на все тело
Стульчик
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Задержитесь в таком положении.
Удержание ноги сбоку
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки уберите на пояс;
- Отведите правую ногу и поднимите;
- Задержитесь в таком положении;
- Сделайте то же самое на противоположную ногу.
Присед на носочках
- Встаньте в присед, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Поднимитесь на носочки;
- Задержитесь в таком положении.
Выпад
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте выпад вправо правой ногой и задержитесь в таком положении;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Удержание ноги впереди
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Вытяните правую ногу вперед и поднимите;
- Задержитесь в таком положении.
Ласточка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите по сторонам;
- Наклоните туловище вперед, а правую ногу поднимите так, чтобы она образовала одну линию с телом;
- Задержитесь в таком положении.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Задержитесь в таком положении.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Задержитесь в таком положении.
Уголок лежа
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите ноги и руки и задержитесь в таком положении.
Лодочка
- Лягте на живот, ноги выпрямите и руки вытяните над головой;
- Поднимите ноги и руки и задержитесь в таком положении.