Шварценеггер рекомендует: как тренироваться всего 10 минут в день по системе Арнольда и наращивать мышцы
Арнольд Шварценеггер известен своими большими мышечными объемами и безграничной любви к железу. У легендарного бодибилдера есть небольшое фитнес-сообщество Pump Club, члены которого тренируются не только в зале, но и дома. Одна из программ даже одобрена самим Шварценеггером.
Тренировка
Суть короткой тренировки проста: в ее составе всего два упражнения и 10-минутная прогулка. Такая фитнес-нагрузка идеально подойдет для всех, у кого мало времени на спорт и кто хочет взбодриться перед трудовым днем.
Первое упражнение – приседания. Второе – отжимания. Суть заключается в том, чтобы постепенно поднимать нагрузки – своеобразная лесенка. Для начала вы выполняете одно приседание и одно отжимание, затем увеличивая на одно продолжаете круговую тренировку в течение 10 минут.
Сначала будет действительно сложно: уже на 6-7 раз тело будет молить о пощаде, а вы удивляться, почему время идет так медленно. Но уже через неделю организм адаптируется к нагрузкам, поэтому вы будете идти по лесенке все дальше и дальше. Но заходить слишком далеко не стоит: если вы успеваете в течение 10 минут дойти до 10 повторений, то двигаться дальше нет никакого смысла. Куда лучше сделать каждое повторение тяжелее. Для этого будет достаточно рюкзака. Положите в него несколько увесистых книг или бутылок, наполненных водой и начните выполнять упражнения. С таким утяжелителем станет значительно сложнее, но и эффект будет ярче.
Преимущества
Грегори, один из членов этого клуба, объяснил сразу несколько преимуществ от такого несложного тренировочного комплекса.
«Это тренировка на все тело, сочетающая в себе силу и кардио. Я регулярно занимаюсь силовыми и занимаюсь уже более шести лет, но при этом я много путешествую, поэтому не всегда имею доступ к спортзалу или какому-либо оборудованию», – утверждает Грегори.
Разумеется, проработать каждую мышцу не удастся. В основном вы будете качать мышцы груди, трицепс, квадрицепсы. Однако прелесть этих упражнений в том, что они не задействуют мышцы изолированно, что позволяет спортсмену получить минимальную нагрузку на весь организм, что способствует крепкому здоровью.
Рэйчел Хоузи, автор по фитнесу в Insider, сама попробовала такой комплекс и назвала его отличным для людей с ограниченным количеством времени.
«Мне понравилось добавление ходьбы после тренировки. Это делает ее хорошей заминкой. Когда я работаю из дома, время обеденного перерыва очень ценно — мне нравится выходить на улицу и немного двигаться, а также находить время, чтобы приготовить и съесть обед. Эта тренировка позволяет вам делать все это», – сказала она.
Метод 1-10
Метод, который используется в этой тренировке, полностью повторяет один из любимых методов качки Шварценеггера времен активного занятия бодибилдингом. Суть заключалась в том, что после разминки «Терминатор» сначала вешал на штангу блины с таким весом, что мог сделать только одно повторение. Затем уменьшал на столько, чтобы сделать два. В итоге сбрасывание веса доходило до веса, с которым он спокойно делал 10 повторений. И при этом Шварценеггер не отдыхал. Единственный перерыв, который у вас есть, это время между снятием лишних блинов с грифа.
