Против жира на животе и свисающих боков: топ-9 упражнений от тренера для атлетичной фигуры
В Сети много программ тренировок, которые обещают мгновенный результат. Некоторые упражнения, включенные в них, действительно эффективны, но не всегда универсальны. Фитнес-блогер, спортсмен Арсений Ким поделился упражнениями, которые точно подойдут под любой уровень подготовки.
Как быстро накачать пресс?
Вообще, пресс есть у всех, но зачастую он скрыт под слоем жира. Чтобы он стал явным и рельефным, процент жира в организме нужно снизить до 10% (мужчинам) и 15-20% (женщинам). Сделать это можно с помощью правильного, сбалансированного питания. Однако и про тренировки забывать не стоит. Так, если вы избавитесь от подкожного жира, но не станете тренироваться, то ваши кубики будут выглядеть не так красиво, как вы ожидаете.
Кому нельзя делать упражнения на пресс?
Перед тем, как приступать к тренировкам пресса, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к этому. Так, не стоит качать мышцы живота людям, у которых есть:
- межпозвоночные грыжи;
- нарушения положения внутренних органов;
- травмы спины;
- период реабилитации после травм и операций;
- повышенная температура;
- беременность;
- диастаз.
Тренировка пресса
Скручивания
Какие могут быть ошибки?
Иногда спортсмены:
- Прижимают подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль.
- Поднимаются слишком высоко от пола. Из-за этого на поясницу ложится большая нагрузка.
- Расслабляют пресс.
Как выполнять?
Лягте на спину, руки уберите за голову, поднимите корпус, но не тяните себя за шею. Не подкручивайте поясницу. Вернитесь в исходное положение.
Скалолаз
Какие могут быть ошибки?
Важно следить за техникой:
- Зафиксируйте спину и плечи.
- Не опускайте и не поднимайте таз.
- Не касайтесь пола коленями.
Как правильно выполнять?
Выполняйте упражнение плавно, не спеша. Следите, чтобы локти располагались точно под плечами, а тело выпрямите в одну линию.
Касания пяток
Какие могут быть ошибки?
- Не поднимайте лопатки слишком высоко.
- Не делайте резких движений.
Как выполнять?
Лягте на спину, поднимите лопатки и напрягите пресс, потянитесь правой рукой к правой стопе, затем левой рукой к левой.
Лодочка
Какие могут быть ошибки?
- Не перенапрягайте шею;
- Старайтесь держать руки и ноги на одном уровне.
Как выполнять?
Лягте на спину, поднимите лопатки, руки и ноги и задержитесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение.
Планка с боковыми прыжками
Какие могут быть ошибки?
- Не прогибайтесь в пояснице.
- Не поднимайте плечи.
- Следите, чтобы локти располагались под плечами.
Как выполнять?
Встаньте в упор лежа на локтях, выпрямитесь, прыгните вправо, затем влево.
Крест
Какие могут быть ошибки?
- Старайтесь перенапрягать шею.
- Не кладите ноги на пол, а старайтесь оставлять их на весу.
Как выполнять?
Лягте на спину, ноги выпрямите , руки разведите по сторонам. Поднимите лопатки, ноги согните и подтяните к груди, руками обхватите ноги.
Медленный велосипед
Какие могут быть ошибки?
- Не поднимайте поясницу.
- Не сводите локти.
- Не выполняйте упражнение слишком быстро.
Как выполнять правильно?
Лягте на спину, ноги немного поднимите, руки уберите за голову. Подтяните правую ногу к груди и потянитесь левым локтем. Подтяните левую ногу к груди и потянитесь к ней правым локтем.
Касание носков
Какие могут быть ошибки?
- Не поднимайте поясницу.
- Старайтесь не сгибать ноги.
Как правильно выполнять?
Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите вверх. Потянитесь вверх руками, затем вернитесь в исходное положение.
Быстрый велосипед
Какие могут быть ошибки?
- Это упражнение наоборот многие выполняют слишком медленно.
Как правильно выполнять?
По технике выполнения он не отличается от медленного велосипеда, только требует небольшого ускорения. Но все-таки не делайте слишком резких движений.